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Wie Sie den richtigen TRAININGSPLAN ERSTELLEN

Christian Kierdorf Trainingsplan erstellen Artikel 640x320

Sind Sie schon lange nicht mehr trainieren gewesen? Dann war der Trainingsplan, mit dem Sie trainiert haben, nicht der Richtige für Sie! In diesem Artikel lesen Sie, wie Sie den richtigen Trainingsplan für sich erstellen.

Die Bedeutung der Kontinuität im Krafttraining

Menschen, die nur drei Wochen Vollgas geben und dann wieder zwei Monate das Studio meiden wie Katzen das Wasser, werden hinsichtlich Muskelwachstum und körperlicher Fitness erfolglos bleiben. Jede Trainingsmethode – zum Beispiel funktionelles Trainingklassisches Krafttraining, Volumen- oder  HIT-Prinzip – ist nur dann effektiv, wenn sie mit richtiger Technik und vor allem kontinuierlich durchgezogen wird.

Ein ständiges Anfangen und Aufhören mit dem Muskeltraining bringt keine Fortschritte. Sie treten auf der Stelle und vergeuden monatlich Ihr Geld für das Fitnessstudio. Deshalb ist es wichtig, dass Sie einen Trainingsplan für sich finden, der auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist, damit Sie ihn auch dauerhaft durchziehen!

Beispiel: So funktioniert es nicht

Nehmen wir als Beispiel die beiden Intensitätstechniken Superslow- und HIT (HIT = High Intensity Trainng. Das HIT-Prinzip wird in diesem Beitrag näher erläutert: Schnell Muskeln aufbauen mit Volumen oder HIT-Prinzip?). Beide Techniken erfordern ein überdurchschnittliches hohes Maß Disziplin. Zwei Hobbysportler die ich kenne, haben sich begeistert auf die Pläne gestürzt, als sie davon gehört haben. In der Hoffnung, endlich den richtigen Trainingsplan für sich gefunden zu haben, haben Matthias und Alexander jeweils eine der Trainingsmethoden ausprobiert.

Matthias war der eine Sportler. Er beschäftigte sich mit dem Superlow-Prinzip. Er fand die Idee super, mit sehr langsamen Bewegungen für mehr Muskelwachstum zu sorgen. Alexander, der zweite Hobbyathlet, war begeistert von den reißerischen Texten, die das HIT bewarben und ihm viel Muskelmasse versprachen. Beide Männer haben sich in die Thematik eingelesen, die Pläne mit großer Motivation begonnen und auch ordentlich ausgeführt.

Matthias mag Übungen wie den Power Clean (Umsetzen und Stoßen) und liebt es, viele Klimmzüge in einem Training zu absolvieren. Die Superslow-Technik, bei der man alle Bewegungen extrem langsam ausführt, hat nicht zu seinen Vorlieben gepasst. Ein Power Clean ist ohne schnellkräftige Bewegungen nicht durchzuführen. Klimmzüge lassen sich zwar auch langsam ausführen. Da man den Dehnungsverkürzungszyklus nicht nutzen kann, ist man auf wenige Wiederholungen beschränkt. Matthias konnte seine Lieblingsübungen mit dem Superslow-Prinzip also gar nicht ausführen.

Alexander ist der zweite Sportler und ein engagierter Freizeitathlet. Er geht vier- bis fünfmal in der Woche Laufen und möchte ebenso viel Krafttraining ausführen. Er liebt Bewegung und unternimmt auch mit seiner Freundin oft Urlaube, in denen er in Bewegung ist. Seine letzten Urlaubsziele waren ein Tauchurlaub in Mexiko und Skifahren in Sankt Anton.

Mit dem HIT-Prinzip trainiert man nur ein- bis zweimal wöchentlich seinen Körper. Alexander war zunächst begeistert von dieser Idee und erwartete, bei diesem geringen Trainingsaufwand mehr Zeit für sich und seine Freundin zu haben. Doch es kam anders: Die Trainingseinheiten waren so intensiv, dass er auch weniger laufen ging und sich insgesamt schwächer fühlte. Seine Kraft nahm zwar zu, aber zufrieden hat er sich nicht gefühlt.

Nach nur drei Wochen Training kam dann der Bruch: Die beiden Sportler beendeten ihre Trainingsprogramm unabhängig voneinander vorzeitig und legten erst mal eine einmonatige Pause mit dem Training ein. Sowohl Matthias als auch Alexander hatten andere Ausreden für den plötzlichen Abbruch des Trainings, zum Beispiel fehlende Zeit, mangelnde Motivation oder Urlaub. Doch der eigentliche Grund war immer derselbe: Die ausgewählten Systeme waren einfach die falsche Wahl.

Vielleicht geht es Ihnen auch so, dass Sie Ihren Trainingsplan nach nur wenigen Wochen wieder abgebrochen haben, weil es sich einfach nicht richtig angefühlt hat?

Aufhören, wenn man sich nicht wohl fühlt

Es ist richtig vom Unterbewusstsein, das Training zu stoppen, wenn es nicht richtig läuft. Denn auch ein erfolgloses Training ist Zeitverschwendung. Wenn man das Training nach drei Wochen wieder abbricht, ist das manchmal besser, als schlecht weiter zu trainieren. Solange Sie auf diesem Wege endlich zum Erfolg kommen, haben Sie mit Ihrer Trainingspause alles richtig gemacht.

Generell ist es sehr gut, wenn man neue Dinge ausprobiert. Wie schafft man es aber, den richtigen Trainingsplan für sich selbst zu finden?

Ziele definieren und Vorlieben ausmachen

Die Lösung liegt darin, den richtigen Trainingsplan zu finden, der mit den persönlichen Vorlieben, Wertvorstellungen und Zielen übereinstimmt. Einen Trainingsplan, der zu Ihnen passt und Ihnen hilft, am Ball zu bleiben. Denn erst Kontinuität sorgt für deutliche Fortschritte. Die Motivation, am Ball zu bleiben, kommt ganz von alleine, wenn man sich wohl fühlt mit seinem Trainingsplan. Dafür muss man wissen, was man will. Wer vorher nicht ausmacht, auf was es ihm bei einem Trainingsplan ankommt, dem ist das Scheitern gewiss. Der disziplinarische Aufwand, den man für einen Trainingsplan betreiben muss, der einem eigentlich gar nicht steht, ist einfach viel zu groß.

Ich empfehle daher, vor einem Wechsel des Trainingsplans die persönlichen Ziele und Vorlieben beim Training auszumachen. Anschließend werden Trainingspläne nach Eignung bewertet.

Beispiel: So funktioniert es

Um an die zuvor genannten Beispiel anzuknüpfen beschreibe ich, wie ich Matthias und Alexander Trainingspläne gegeben habe, die auf ihre Bedürfnisse angepasst waren.

Matthias habe ich Crossfit empfohlen. Dort ist die Koordination bei komplexen Übungen wie dem Power Clean ebenso gefragt, wie das Verlangen, seine Grenzen in jedem Training austesten zu wollen. Diese Grenzen hat er bei Klimmzügen ständig gesucht und misst sich mittlerweile in Wettbewerben mit anderen Kontrahenten auf demselben Niveau.

Alexander trainiert mit einem speziell auf seine Laufeinheiten abgestimmtes Split-Training. Die Trainingstage sind so eingeteilt, dass er sich nicht in jedem Training verausgabt, aber trotzdem einen effektiven Trainingsreiz setzt. Diese angepasste Intensität erlaubt es ihm, nahezu täglich zu trainieren. So kann er seinen großen Drang nach Bewegung ausleben, ohne sich zu überfordern.

Mehr über Fallen bei der Suche nach dem persönlich besten Trainingsplan finden Sie hier: Die Fallen bei der Suche nach dem persönlich besten Trainingsplan.

Der richtige Trainingsplan für Sie persönlich

In der Theorie klingt das alles super, aber wie kommen Sie, lieber Leser, jetzt an Ihren persönlich richtigen Trainingsplan? Ganz einfach: Absolvieren Sie den Fitnesstest. Diesen habe ich entwickelt, um die Frage nach dem passenden Trainingsplan in wenigen Sekunden beantworten zu können. Schließlich bekomme ich die Frage nach einem Trainingsplan täglich gestellt. Der Fitnesstest zeigt Ihnen, an wie vielen Trainingstagen Sie trainieren sollte und welche Übungen sie mit wie vielen Satz- und Wiederholungszahlen Sie machen sollten.

Klicken Sie einfach auf den folgenden Link. Der Fitnesstest ist kostenlos und für Männer und Frauen.

Zum Fitnesstest

Referenzen

Bilder: © Christian Kierdorf
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Antworten zu "Wie Sie den richtigen TRAININGSPLAN ERSTELLEN"

  • hanteln-kraftsport
    2. Dezember 2015 - 0:16 Antworten

    Hi,Danke für den ausführlichen Bericht.Hat mir gut geholfen beim erstellen eines Trainingplannes.weiter so.
    lg isa

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