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SIXPACK Trainingsplan für starke Bauchmuskeln

Christian Kierdorf Sixpack Trainingsplan 640x320

Mit diesem 4-wöchigen Trainingsplan bringen Sie sich und Ihren Bauch in eine meisterliche Verfassung. Sixpack-Trainingsplan für Männer und Frauen.

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Trainingsplan Sixpack Wochenübersicht

Diesen Trainingsplan mit Schwerpunkt Bauchmuskeln habe ich im Sommer 2008 entwickelt und sehr gute Erfolge damit erzielt. Er ist praktikabel, sofern Sie nicht 100 Meter zwischen zwei Geräten zurück legen müssen, wovon in einem konventionellen Studio nicht auszugehen ist.

Gehen Sie davon aus, dass Sie sehr viel Wasser trinken müssen, denn der Sixpack Trainingsplan bringt Sie extrem ins Schwitzen.

Der Aufbau des Sixpack Trainingsplans

Die Kombination von sehr hohen und sehr niedrigen Gewichten hat zwei wesentliche Effekte, die zu messerscharfen Einkerbungen in Ihrer Bauchmitte führen werden:

1. Hohe Gewichte setzen viel Testosteron und andere Wachstumshormone frei und lassen den Stoffwechsel bis zu 72 Stunden über das Training hinaus das Fett am Bauch verbrennen.
2. Weitere Wiederholungen mit niedrigen Gewichten halten den Puls auf Trab. Das bewirkt einen höheren Stoffwechselumsatz schon während des Trainings.

Es wird immer nach Supersatzprinzipien trainiert. Das bedeutet, dass Sie nach einem Satz für eine Muskelgruppe direkt den nächsten Satz einer anderen Übung absolvieren. Es wird keine Pause zwischen diesen beiden Sätzen gemacht. Erst nachdem die zwei Übungen, die in einem Supersatz zueinander gehören, abgeschlossen sind, wird eine Pause von einer Minute eingelegt.

Die Gewichte und Wiederholungszahl werden jede Woche verändert. In der 1. Woche, sind die Gewichte noch recht freundlich. Sie trainieren im Bereich 9 bis 10 Wiederholungen mit hohen Gewichten und 12-15 Wiederholungen mit den niedrigen Gewichten.

Schwieriger wird es, wenn Sie im Lauf der Wochen die Gewichte erhöhen. Besonders in der vierten Woche legen nahezu Maximalgewichte auf, sodass Sie nur noch 3-4 Wiederholungen bei der einen Übung, aber dann 26-30 Wiederholungen bei der Supersatzübung ausführen. Ein besseres Programm für Kraft-, Kraftausdauer und Kondition in einem Programm gibt es nicht.

Das Training ist in 4 Wochen eingeteilt, wobei ein 3er Split zugrunde liegt. Montags und Donnerstags wird Workout 1 (Train A) absolviert, Dienstags und Freitags Workout 2 (Train B) und Mittwochs und Samstags Workout 3 (Train C). Aufgeteilt ist der Split in Brust+Schultern+Trizeps in Workout 1, Beine+Waden+Bauch in Workout 2 und Rücken+Bizeps+Trapezmuskeln in Workout 3.

Denn Stoffwechsel auf Hochtouren bringen

Achten Sie darauf, die Pausen wirklich kurz zu halten, das heißt zwischen den Übungen keine Pause (Supersätze) und zwischen den Supersätzen nur eine Minute zu pausieren. Erst dann arbeitet Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren. So entfachen Sie ein unbändiges Feuer, das jegliche Muskelmasse zum schmilzen bringen wird.

Ergänzung mit High Intensity Intervall Training

Ergänzt wird das Kraftprogramm durch kleine Ausdauereinheiten im High Intensity Intervall Training-Konzept (HIIT). Das bedeutet, man trainiert in Intervallen, also kurzen Zeiteinheiten. High Intensity steht für hohe Intensität. Dabei geht es darum, dass dreimal während des Trainings eine kurze und intensive Ausdauereinheit zwischen dem Krafttraining eingefügt wird. Das Ausdauertraining folgt immer dann, wenn eine Übung für eine große Muskelgruppe beendet ist. Wenn also beispielsweise am Brusttag nach drei Sätzen Bankdrücken das Schrägbankdrücken folgt, wird zunächst die HIIT-Einheit eingefügt, bevor man mit dem Schrägbankdrücken weiter macht.

Ich habe mich für das Seilchenspringen als Ausdauereinheit entschieden, weil es einfach überall durchführbar ist und tatsächlich eine hochintensive Belastung für den Körper darstellt. Man könnte aber auch Sprinten, Radfahren, auf den Crosstrainer, Schwimmen usw. Grade in konventionellen Fitnessstudios stehen viele Ausdauergeräte für diese Bewegungen zur Verfügung.

Das HIIT Programm wird in 5 Intervallen durchgeführt. Pro Intervall müssen Sie für kurze Zeit richtig Gas geben. Anschließend folgt eine kurze Pause. Dann beginnt das Spielchen wieder von neuem, bis Sie 5 Intervalle abgeschlossen haben.

Hier ein Beispiel für die HIIT Ausdauereinheiten in der ersten Woche: Nach einer Minute Seilchenspringen mit hoher Geschwindigkeit machen Sie 30 Sekunden Pause. Nach dieser kleinen Pause springen Sie abermals eine Minute mit höchster Frequenz. Das ist dann das zweite Intervall. Nach jedem Intervall pausieren Sie für 30 Sekunden. Nach 5x einer Minute Seilchenspringen haben Sie die 5 Intervalle beendet.

Im Laufe der Wochen wird die Zeit des Intervalls erhöht. Wenn Sie noch kein Seilchenspringen können, lernen Sie es einfach. Sie springen bei Fehlern einfach auf der Stelle weiter, während Sie das Seil neu richten. Die Bewegung ist schnell gelernt. Ansonsten stehen Ihnen auch die anderen Bewegungen zur Verfügung. In diesem Fall müssen Sie beim Laufen und Fahrradfahren sprinten, um eine hohe Intensität zu bekommen. Berge hoch laufen bzw. fahren ist ebenfalls eine Alternative.

Aufwärmen und Dehnen

Wie bei jedem Trainingsplan sollten Sie sich auch beim Sixpack Trainingsplan aufwärmen. Das ist besonders wichtig, um die hohen Intensität zu bewältigen. Schließlich folgen in Woche drei und vier extrem hohe Gewichte, die Sie bewältigen müssen.

Ich habe immer am Ende jeder Trainingsheinheit noch ein wenig gedehnt. Das müssen Sie nicht machen. Da ich aber regelmäßiges Dehntraining in meinem Trainingseinheiten einbaue, sollte es auch hier nicht fehlen.

Der Sixpack Trainingsplan in Bildern

Klicken Sie auf die jeweiligen Trainingspläne, um Sie im Vollbild zu betrachten. Sie werden sehen, dass jede Muskelgruppe mit Supersätzen trainiert wird. Nach Abschluss einer Muskelgruppe folgt eine kurze HIIT Ausdauer-Einheit.

Ihr persönlicher Sixpack-Trainingsplan

Dieses Beispiel ist vielleicht nicht der richtige Trainingsplan für Sie. Weil Sie vielleicht an anderen Trainingstagen oder mit anderen Übungen trainieren wollen. Das Ziel, ein Sixpack zu bekommen, ist zwar dasselbe, aber es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, das Ziel zu erreichen.

Um einen Sixpack-Trainingsplan zu erhalten, der genau auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist, empfehle ich Ihnen, den Fitnesstest zu absolvieren. Den Fitnesstest habe ich entwickelt, damit ich die Zahlreichen Kundenanfragen nach Trainingsplänen schneller bewältigen kann. Der Test ist kostenlos und für Männer und Frauen. Er zeigt Ihnen, auf welchem Leistungsstand Sie sich befinden (Anfänger, Fortgeschritten, Leistungssportler oder Topathlet) und berücksichtigt die Anzahl Ihrer Trainingstage. Sie erhalten einen Sixpack-Trainingsplan, der genau die Übungen beinhaltet, die zu Ihren Bedürfnissen passt und gibt Ihnen die richtige Satz- und Wiederholungszahl vor.

Klicken Sie auf den folgenden Link, um den Fitnesstest direkt zu starten.

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Bilder: © Christian Kierdorf
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