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Leistungssteigerung durch mentales Training

Leistungssteigerung durch Mentales Training Artikelbild Christian Kierdorf schnell Muskeln aufbauen 640x320

Mentales Training ist immer wichtiger geworden. Grade wenn man sein eigener Coach ist, kann mit dieser Technik noch einiges herausholen.

Motivation als Grundlage zum Erfolg

Mit mentalem Training kann man noch mal einen großen Schritt nach vorne machen. Aber wer nur darüber nach denkt, wie man etwas angeht und nie aktiv wird, bleibt auf der Strecke. Es ist also wichtig, physisch und mental gleichermaßen zu trainieren.

Eine vergleichbare Gewichtung wird traditionell der Ernährung beigemessen. Ohne richtige Ernährungstechnik wachsen die Muskeln nicht. Nun kommt ein neuer Aspekt hinzu: das mentale Training.

Die Motivation ist ein Faktor, der als einer der vier Bausteine körperlicher Fitness eine wichtige Rolle einnimmt. Neben den anderen drei Faktoren, körperliches Training, Ernährung und Erholung, ist es doch die Motivation, die überhaupt den Grundstein dazu legt, aktiv zu werden. Einen ausführlichen Artikel zu den 4 Faktoren die Ihre körperlicher Fitness verbessern lesen Sie hier.

Wirkung der Psyche auf menschliches Verhalten

Das mentale Übungen tatsächlich auch bei der Veränderung des menschlichen Verhaltens wirken, möchte ich an einigen Beispielen verdeutlichen. Wenn es darum geht, einem Kunden die gewaltige Wirkung der Psyche darzustellen, erzähle ich zwei Beispiele, die ich auf einem Seminar von Anthony Robbins – einem erfolgreichen Motivationstrainer – kennen gelernt habe.

Beispiel 1: Krank durch Cola

In einem amerikanischen Football Stadion wurde eines der wöchentlichen Saisonspiele ausgetragen. Ein solches Stadion in Amerika umfasst rund 75.000 Menschen. Das ist zu vergleichen mit den großen Fußballstadien Deutschlands. Nachdem ein Mann aus dem Publikum sich nach der Halbzeit sehr unwohl fühlte, rief er einen Krankenwagen. Er sagte dem Arzt, dass es womöglich eine Lebensmittelvergiftung sei, da er lediglich ein Getränk aus einem Getränkeautomaten im Stadion während des Spiels verzehrte. Der Stadionsprecher hatte daraufhin in einer Spielunterbrechung in einer Durchsage dem gesamten Stadion mitgeteilt, dass ein Getränke aus einem der Getränkeautomat womöglich zu Unwohlsein fühlen könnte.

Plötzlich wurden noch viele weitere Krankenwagen angerufen. Es kam soweit, dass die ärztliche Betreuung der umliegenden Krankenhäuser aufgrund der vielen Anrufe vollständig ausgelastet war. Nachdem der Patient, der als erstes den Krankenwagen rief, mittlerweile untersucht worden war, stellte sich heraus, dass es keine Lebensmittelvergiftung war. Die Getränkeautomaten waren in Ordnung. Auch diese Nachricht wurde vom Stadionsprecher vermeldet und es kam sofort zu zahlreichen Rückrufen der Krankenwagen.

Beispiel 2: Wirkungsvolle Wunderpillen?

In der anderen Geschichte wurde ein Experiment mit vier Gruppen von Studenten durchgeführt. Die Gruppen sollten Medikamente in Form von roten und blauen Pillen bekommen. Die roten Pillen waren mit Coffein und Ephedrin angereichert, sodass es zu einer Erregung des zentralen Nervensystems kommt. Die blauen Pillen beinhalten eine Mischung aus Seditiva (der Fachbegriff für Beruhigungsmittel) und Hanf.

  • Die erste Gruppe bekam die rote Pille. Ihnen wurde gesagt, dass die Pillen zu einem erregten, aufgedrehten Zustand führen würde. Das entsprach der Wahrheit.
  • Die zweite Gruppe erhielt die blauen Pillen. Ihnen wurde gesagt, dass die Pillen zu einem entspannten und schläfrigen Zustand führen würde. Das entsprach ebenfalls der Wahrheit.
  • Die dritte Gruppe bekam zwar auch rote Pillen. Diese hatten aber die entspannende Wirkung der blauen Pillen. Nur die Farbe hatte gewechselt. Trotzdem wurde den Gruppenmitgliedern gesagt, die Pillen würden einen angeregten Zustand hervorrufen. Das war also eine Lüge.
  • Die vierte Gruppe erhielt die blauen Pillen. Auch hier vertauschte man die Wirkung mit den roten Pillen, das heißt, diese Gruppe erhielt Pillen, die eine medikamentöse Wirkung von Erregbarkeit erzeugen sollte. Man sagte der Gruppe aber, die Pillen würden zu Entspannung führen. Das war eine Lüge.

Die roten Pillen standen also immer für Energie, die tatsächlichen Inhaltsstoffe wurden aber bei einer Gruppe vertauscht. So ging man auch bei der Gruppe mit den blauen Pillen vor.

Wie Sie sich bereits denken können, verhielten sich alle Probanden den Erwartungen entsprechend. Das heißt, dass die Gruppe mit den roten Pillen immer berichtete, sie seien Energiegeladen und voller Partylaune gewesen und hätten die Nacht durch lernen können. Alle Probanden der Gruppen mit den blauen Pillen hingegen berichteten, Sie seien entspannt und müde gewesen. Die Geschichten zeigen, wie das körperliche Empfinden des Menschen maßgeblich vom Kopf beeinflusst wird.

Körperliche Beeinflussung durch das Unterbewusstsein

Die Personen in diesen Beispielen haben nicht absichtlich so gehandelt. Das Verhalten der Menschen wurde von deren Unterbewusstsein gesteuert.

Das Unterbewusstsein ist real, auch wenn wir die Prozesse, die dort stattfinden, nicht wahrnehmen können. Es ist verantwortlich für die Atmung, den Herzschlag, Reflexe, kreative Prozesse und vieles mehr. In der Biologie spricht man vom vegetativen Nervensystem, das Verantwortlich für Herzschlag, Atmung und Reflexe ist. Die Biologen haben jedoch keine Erklärung für kreative Prozesse. Sie wissen nur, dass Sie im Gehirn stattfinden.

Die Psychologie ergänzt daher die Biologie und andere Wissenschaften, wenn es darum geht, den Menschen zu erforschen. Die Psychologen erkennen das vegetative Nervensystem genauso an, wie die andere Wissenschaften.

Zusammengefasst ist das Unterbewusstsein für alle Prozesse verantwortlich, die für das normale Leben hinderlich wären, wenn man sie bewusst steuern müsste. Oder was meinen Sie, wie entspannend es wäre, wenn Sie beim lesen dieser Zeilen auch noch ständig Ihren Herzschlag initiieren müssten, den Atemrhythmus bestimmen, das Hungergefühl regulieren oder das Augenblinzeln beeinflussen müssten?

Einsatz des mentalen Trainings zur Motivationssteigerung

Dass Gedanken das Handeln und die Gefühle der Menschen beeinflussen ist damit bewiesen. Es gilt jetzt herauszufinden, wie man Gedanken nutzen kann, um seine eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Michael Jordans mentale Motivationstechnik

Michael Jordan, sechsmaliger NBA-Champion und fünfmaliger MVP (Most Valuable Player – wertvollster Spieler) der NBA (National Basketball League – die amerikanische und beste Basketballliga der Welt) und damit einer der besten Basketballer aller Zeiten, spielte zu seinen Schulzeiten neben Basketball auch Football und machte Leichtathletik. Letztlich ist Basketball der Sport gewesen, den er am meisten mochte. Doch auch Jordan musste sich immer wieder zu Bestleistungen motivieren.

Eines Tages hing in der Umkleidekabine ein Zettel mit den Namen der Schüler, die sich für die erste Mannschaft der Basketball-Schulmannschaft qualifiziert hatten. Michael Jordan stand nicht auf dieser Liste und wurde in die zweite Mannschaft beordert.

In der Biografie Jordans von Mike McGovern kann man nachlesen, dass Jordan immer, wenn er vor wichtigen NBA-Spielen ein kleines Motivationsloch hatte, sich an diesen Zettel in der Umkleidekabine zurückerinnert. Er war an diesem Tag so enttäuscht, dass er sich vornahm, noch härter zu trainieren, damit er dieses Gefühl nicht noch einmal erleben musste:

[blockquote] „By the time Michael was a sophomore at Laney High School, he had grown to 5’10“, much taller than anyone else in his family. He had become an all-round athlete, playing football and running track. He also expected to be a member of the varsity basketball team, but Coach Clifton Herring cut Jordan from the team. The best he could do was the junior varsity. Michael was so disappointed that he actually considered giving up basketball. But that decision would have gone against all his parents‘ preaching about the value of hard work and determination. So instead of quitting, he worked even harder. At the end of the season, Michael led the junior varsity team by averaging 28 points a game. „Whenever I was working out and got tired and figured I ought to stop,“ Jordan told Larry Schwartz of ESPN.com. „I’d close my eyes and see that list in the locker room without my name on it, and that usually got me going again.“ McGovern, 2004; S. 6 [/blockquote]

Anhand Michael Jordans Beispiel sieht man, wie wichtig die Anwendung mentaler Übungen für Champions sind. Immer wieder hat Jordan sich zur Motivation entsprechende Gedanken gemacht, um Höchstleistungen abzurufen.

Beispiel eines Ablaufs einer mentalen Übung eines Champions

Pelé, einer der besten Fußballer aller Zeiten, erzählt in einer seiner Biografien, wie er sich vor jedem(!) wichtigen Spiel seiner Karriere vor Spielbeginn in die Umkleidekabine legte und dort das bevorstehende Spiel mental durchging.

Zuerst nahm er ein Handtuch, platzierte es auf dem Boden und legte sich auf den Rücken. Das Handtuch diente als Kopfkissen auf den harten Böden der Umkleidekabinen. Anschließend erinnerte er sich an seine Jugend, in der er viel Spaß beim Fußballspielen mit seinen Freunden hatte. Diese Technik ist bemerkenswert, da er mit diesem mentalen Trick dafür sorgte, vor großen Spielen Ängste vor dem Versagen oder Lampfenfieber mit positiven Gefühlen zu ersetzen. In der Sportpsychologie wird diese Technik auf „Swish Pattern“ genannt.

Anschließend stellte sich Pelé einen perfekten Ablauf des Spiels vor. Er ging ins Detail und stellte sich vor, wie er an entscheidenden Momenten des Spiels beteiligt gewesen ist. Das kann man eine Art „Träumen“ nennen. In der Sportpsychologie nennen wir das „Visualisieren“. Durch das bildliche Vorstellen von Abläufen treten diese Abläufe erwiesenermaßen eher ein, als wenn man sich keine oder gar schlechte Gedanken zu den gleichen Szenen macht.

Motivationstechniken im Kraftsport

Die Beispiele von Pele und Michael Jordan zeigen, wie Spitzensportler mentales Training anwenden, um sich auf wichtige Wettkämpfe vorzubereiten. Wie können wir das für Trainingseinheiten im Kraftsport nutzen, wo es zunächst keine Wettkämpfe gibt?

Der perfekte Trainingstag

In meinem neuen Buch zum Thema „Schnell Muskeln aufbauen mit Krafttraining“ (erscheint Mitte 2014) beschreibe ich die Technik des „perfekten Trainingstags“, mit dem man durch Visualisierungstechniken dafür sorgt, jede seiner geplanten Trainingstage einzuhalten.

Dabei geht es darum, den Ablauf der Trainingstage vorher zu planen und sich bildlich so detailliert wie möglich vorzustellen. Das sorgt dafür, dass man beispielsweise schon morgens vor der Arbeit die Trainingstasche packt und mit zur Arbeit nimmt. Von der Arbeit geht es dann direkt zum Training. Das funktioniert besser, als vorher noch nach Hause zu kommen. Denn zuhause einmal angekommen, entspannt man sich und setzt sich vielleicht auf die Coach – von dort kommt man aber selten wieder hoch!

Techniken zur besseren Ernährung

Neben Techniken zur Anwendbarkeit für Trainingstage können Sie auch Ihr Ernährungsverhalten durch mentales Training verbessern. Wie Pelé den Swish Pattern angewendet hat, um negative Gedanken vor einem Spiel „weg zu wischen“, können Sie Gedanken weg wischen, die Sie dazu verführen könnten, während einer Diät zu naschen. Machen Sie sich stattdessen beruhigende Gedanken, die vom elektrisierenden Gefühl leckerer Süßigkeiten ablenken oder stellen sich die Konsequenzen der Nascherei in großen Bildern vor.

Es gibt sogar eine Technik, mit der Sie Gedanken an Naschereien immer kleiner und seltener werden lassen können. Dazu gibt es eine ausführliche Anleitung in meinem neuen Buch zum Thema schnellen Muskel auf- und Fettabbau.

 Fazit

Nutzen Sie Visualisierungstechniken, um Ihre Trainingseinheiten einzuhalten und sich zu Höchstleistungen zu motivieren.Ihre Ernährung können Sie verbessern, in dem Sie Vorstellungen von Bildern, Tönen und Geschmäckern nutzen, um sich von außerplanmäßige Mahlzeiten abzulenken bzw. diese komplett verdrängen. Die Anwendung mentaler Übungen ist der Schlüssel zu großen Erfolgen, wie die Beispiel extrem erfolgreicher Sportler zeigen.

Referenzen und weiterführende Literatur

  • Baumann, Sigurd (2009): Psychologie im Sport. [psychische Belastungen meistern, mental trainieren, Konzentration und Motivation]. 5. Aufl. Aachen: Meyer und Meyer.
  • Baumann, Sigurd (2011): Psyche in Form. Sportpsychologie auf einen Blick. 1. Aufl. Aachen: Meyer & Meyer.
  • Brandstätter, Veronika; Otto, Jürgen H.; Bengel, Jürgen (2009): Handbuch der allgemeinen Psychologie – Motivation und Emotion. Göttingen: Hogrefe (Handbuch der Psychologie, / hrsg. von J. Bengel … ; Bd. 11). Online verfügbar unter http://elibrary.hogrefe.de/9783840918452/U1
  • Cabral, Phil; Crisfield, Penny; Carpenter, Fiona Connell Rosie; Downey, Jake; Honeybourne, John; McMorris, Terry et al. (1999): Motivation and Mental Toughness. 2. Aufl. Leeds: The National Coaching Foundation.
  • Chiang, Liam A. (2007): Motivation of exercise and physical activity. New York: Nova Science Publishers.
  • Mango, Kirk; Lamont, Daveda (2012): Becoming a true champion. Achieving athletic excellence from the inside out. Lanham MD: Rowman & Littlefield Publishers Inc.
  • Mayer, Jan; Hermann, Hans-Dieter (2011): Mentales Training. Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft. 2. Aufl. Berlin: Springer-Verlag.
  • McGovern, Mike (2005): Michael Jordan. Basketball player. New York NY: Ferguson (Ferguson career biographies).
  • Nicholls, Adam R.; Jones, Leigh (2013): Psychology in sports coaching. Theory and practice. Milton Park, Abingdon, Oxon, New York: Routledge.
  • O’Conner, Joseph (2001): NLP & Sports. How To Achieve Your Own Peak Performance. 1. Aufl. London: Thorsons.
  • Ohne Verfasser – Wikipedia (2014): Neurolinguistisches Programmieren. Beispiel Swish. Online verfügbar unter http://de.wikipedia.org/wiki/Neuro-Linguistisches_Programmieren#Beispiel:_Swish, zuletzt aktualisiert am 13.10.2014, zuletzt geprüft am 19.10.2014.
  • Ohne Verfasser – Wikipedia (2014): Anthony Robbins. Online verfügbar unter http://de.wikipedia.org/wiki/Anthony_Robbins, zuletzt aktualisiert am 29.07.2014, zuletzt geprüft am 19.10.2014.
  • Ohne Verfasser – Wikipedia (2014): Michael Jordan. Online verfügbar unter http://de.wikipedia.org/wiki/Michael_Jordan, zuletzt aktualisiert am 02.10.2014, zuletzt geprüft am 19.10.2014.
  • Ohne Verfasser – Wikipedia (2014): Pelé. Online verfügbar unter http://de.wikipedia.org/wiki/Pel%C3%A9, zuletzt aktualisiert am 18.10.2014, zuletzt geprüft am 19.10.2014.
 Bilder: © Ibrakovic - photdune.net
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