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Krafttraining: Schneller Muskelaufbau

Das Buch „Krafttraining: Schneller Muskelaufbau“ von Christian Kierdorf ist ein allumfassendes Standardwerk zu den Themen Krafttraining mit und ohne Geräte, Ernährung und Motivation. Das Buch ist in fünf Teile gegliedert: Trainingslehre, Motivation, Ernährung, Übungen und ein Bonusteil. Auf dieser Seite erhalten Sie einen Überblick, welche Inhalte in den Kapiteln behandelt werden. Die Bilder zeigen einen Einblick beziehungsweise eine Leseprobe des Buches.

Trainingslehre

In der Trainingslehre geht es vor allem um die Zielsetzung und mit welcher Trainingsmethode man sein Ziel am schnellsten erreicht. Es werden fünf Ziele zusammengefasst: (1) Krafttraining als Ergänzung zu einer anderen Sportart; (2) Krafttraining zur Gesunderhaltung und als Ausgleich zum Alltag; (3) Krafttraining als Rehamaßnahme nach Verletzungen; (4) Krafttraining als Kraftsport und (5) Krafttraining zu Körperformung (Fitness und Bodybuilding).

Für jedes der Ziele gibt es jeweils eine Methode und bestimmte Übungen, die am besten zu diesem Ziel passen. So sollte ein Fußballer nicht dies selben Übungen durchführen, wie ein Bodybuilder. Dabei wird auch erörtert, welche Wiederholungs- und Satzzahlen und welche Bewegungsgeschwindigkeit sich für ein Ziel besonders gut eignet. Priorität hat dabei immer: Schnell Muskeln aufbauen, damit das Ziel schnell erreicht wird.

Der Kern der Trainingslehre ist der Fitnesstest. Mit diesem findet der Leser heraus, welches Ziel er hat und auf welchem Fitnessstand er sich befindet. Daraus ergibt sich, welcher Trainingsplan mit welchen Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen sich am besten für den Leser eignen. Im Fitnesstest wird die gesamte Theorie der Trainingslehre auf das persönliche Ziel und Fitnesslevel des Lesers angewendet. Den Fitnesstest können Sie kostenlos auf dieser Seite durchführen:

Highlights der Trainingslehre

  • Beispiele von schlechten Trainingsplänen

  • Trainingspläne für jedes Ziel: Trainingsplan für den Ausgleich zum Alltag, Trainingsplan zum besser werden in anderen Sportarten (zum Beispiel Fußball), Trainingsplan nach Verletzungen oder gegen Schmerzen, Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau und Trainingsplan für Kraftsportler

  • Fitnesstest, damit Sie sehen, wie oft, mit welchen Übungen und welcher Geschwindigkeit Sie trainieren sollten (den Fitnesstest können Sie auch auf dieser Seite kostenlos durchführen)

  • Beispiel für optimales Trainingsgewicht bei verschiedenen Sportarten

  • Die besten Übungen für jedes Ziel aufgelistet

Motivation

Das Kapitel Motivation beinhaltet Übungen zum mentalen Training, wie sie von Profisportlern, Piloten oder Feuerwehrmännern angewendet werden. Damit ist man in der Lage, sich über die Bedeutung des Krafttrainings klar zu werden. Außerdem plant man den perfekten Trainingstag und vermeidet Trainingsausfälle. Die störenden Emotionen unter Kontrolle zu bringen, die dazu führen, dass man sich von der Couch oder Schokolade verführen lässt, ist ein wesentlicher Bestandteil des Kapitels.

Highlights des Motivationskapitels

  • Tipps und Tricks, wie Sie von der Couch ins Studio kommen

  • Stoppen Sie ungewollten Süßigkeiten oder Bierkonsum

  • Planen Sie den perfekten Trainingstag

  • Eine Übung, um mehr Lust auf das Training zu bekommen

  • Finden Sie heraus, warum Krafttraining sie richtig stark macht.

Ernährung

Die Ernährung spielt im Krafttraining eine ebenso große Rolle, wie die Übungen selber. Deshalb ist das Kapitel Ernährung sehr umfangreich und detailliert. Der Leser legt zuerst eines der vier möglichen Ziele fest: (1) Fett abnehmen, (2) Muskeln aufbauen, (3) Gleichzeitig Fett abnehmen und Muskeln aufbauen oder (4) die Figur halten. Anschließend werden ihm die Methoden vorgestellt, mit der man das Ziel am schnellsten erreicht. Zwischendurch sind Grundlagen zur Ernährungsphysiologie eingebaut. Dazu zählt die Bedeutung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, der Nutzen von Kalorien und wie Sie mit Vitaminen, Mineralstoffen und Wasser Ihre Gesundheit fördern.

Die ganze Theorie ist jedoch nutzlos, wenn man sie nicht in die Tat umsetzt. Der größte Teil des Ernährungskapitels beschäftigt sich deshalb mit der praktischen Umsetzung der Theorie in den persönlichen Alltag. Angefangen bei der Umrechnung von üblichen Portionsgrößen in leicht zu merkende Orientierungshilfen. 125 g Reis entsprechen beispielsweise der Größe eines Tennisballs. Mit diesen Orientierungshilfen ist es einfach, die aufgenommen Nahrungsmittelmengen im Blick zu halten.

Eine ganz besondere Hilfestellung ist der Restaurant-Guide. Er zeigt dem Leser, welche Mahlzeiten sich in einem Restaurant (zum Beispiel Italiener, Grieche, Burgerladen, Dönerbude oder Chinese) für das persönliche Ziel eigenen und welche vermieden werden sollten. Neben dem Restaurant-Guide gibt es auch eine Tabelle, die Nahrungsergänzungsmittel nach Wirksamkeit und potenzieller Gesundheitsgefährdung einteilt.

Grundsätzlich liegt der Schwerpunkt aber bei dem Motto: Muskeln ohne Pulver. Christian Kierdorf legt großen Wert auf eine ausgewogene, natürliche Ernährung. Keiner der vielen Ernährungspläne, die in dem Buch aufgelistet sind, beinhaltet Nahrungsergänzungsmittel. Der Leser erhält detaillierte Informationen, wie er die Ernährungspläne an die persönlichen Bedürfnisse anpasst. Schließlich kann man keinen Ernährungsplan 1:1 übernehmen, da jeder Mensch einen anderen Stoffwechsel und andere Energieumsätze hat.

Abgerundet wird das Ernährungskapitel mit dem Ernährungstest. Er zeigt dem Leser, welcher Ernährungsplan sich für ihn eignet und welche persönliche Werte er bei der Individualisierung des Ernährungsplans berücksichtigen muss. Den Ernährungsplan können Sie auch kostenlos auf dieser Seite durchführen.

Highlights des Ernährungskapitels

  • Restaurant-Guide – was essen Sie am besten beim Italiener, Chinesen usw.?

  • Ernährungstest, der Ihnen zeigt, welcher Ernährungsplan Sie an Ihr Zielo bringt

  • Beispiele von schlechten Trainings- und Ernährungsplänen

  • Tabellen mit guten und bösen Lebensmitteln

  • Tipps und Tricks für Essen im Restaurant oder unterwegs

  • Liste mit wirksamen und gesundheitsgefährdenden Nahrungsergänzungsmitteln

  • Ernährungspläne für jedes Ziel: Muskelaufbau, Fett abnehmen, Gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen und Figur halten

  • Orientierungshilfen zur Umrechnung von Portionsgrößen

Übungen

Der Übungsteil beginnt mit ausführlichen Grundtechniken, die für alle Übungen im Krafttraining gültig sind. Sie sind erforderlich, damit zum Beispiel die Rückenhaltung stimmt und Verletzungen ausgeschlossen werden. Die Techniken sind elementar, denn sie sichern die Bewegungsführung und erlauben so eine deutliche Technikverbesserung.

Der Übungsteil ist prall gefüllt mit Kraftübungen für Männer und Frauen ab 16 Jahren. Es gibt verschiedenen Kategorien von Übungen: Übungen mit Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht; Funktionelle Übungen und klassische Übungen; Übungen für verschiedene Kraftarten wie Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer und Hypertrophie (Muskelaufbau).

Es sind sowohl klassische Übungen an Geräten oder mit konventionellen Hanteln, als auch moderne Übungen mit Kettlebells, Schlingentrainern (wie zum Beispiel dem TRX®) oder Plyoboxen vertreten. Zu jeder Übung gibt es eine detaillierte Beschreibung der Technik und Fehlerkorrekturen. Die großen Abbildungen zeigen die richtige Haltung und verdeutlichen typische Fehler. Auf diese Weise sind Nachahmungen sehr einfach.

Übungshighlights

  • Übungen für Männer und Frauen

  • Übungen mit Geräten und ohne Geräte

  • Übungen für Muskelaufbau, Schnellkraft, Kraftausdauer und Maximalkraft

  • Klassische und moderne Übungen – von Geräten bis zu Battle Ropes und Kettlebells

  • Detaillierte Technikbeschreibungen mit Fehlhaltungen und Fehlerkorrektur

Bonus: Die letzten Geheimnisse im Muskelaufbau

Zum Abschluss des Buches gibt es das Bonuskapitel „Die letzten Geheimnisse im Muskelaufbau“. Es behandelt kurze praktische Tipps, deren Anwendung einfach sind und trotzdem großen Einfluss auf Ihre Entwicklung haben können. Der Leser erfährt, welche Maßnahmen er gegen weniger Muskelkater unternehmen kann und wieso es einige Personen gibt, die etwas schlechtes sagen, wenn sie sehen, das man Fortschritte beim Muskelaufbau macht.

Highlights des Bonuskapitels

  • Weniger Muskelkater

  • Erholung ist Muskelzuwachs

  • Schlafen wie die Profis

  • Negativbotschafter

  • Aufwärmen


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