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ERNÄHRUNGSPLAN ERSTELLEN für Muskelaufbau und Fettreduktion

Christian Kierdorf Ernährungsplan erstellen Artikel 640x320

Die Erfahrung, die ich durch die Betreuung vieler Menschen gesammelt habe, kenne ich die Geheimnisse, die Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Denn das ist ein wichtiger Aspekt beim Training: Ihr neuer ästhetischer Körper hat neben großen, starken Muskeln auch einen geringen Körperfettgehalt. Das richtige Training wird dazu führen, dass Ihr Körper bereit ist, diese Veränderungen vorzunehmen. Doch müssen Sie ihm dazu die nötigen Baustoffe liefern. Sie sind der Architekt, der ein neues, ästhetisches und kraftvolles Haus, Ihren Körper, umbaut. Ihre Bauarbeiter vor Ort, damit sind alle Stoffwechselprozesse im Körper gemeint, benötigen dafür die notwendigen Baustoffe. Statt Mörtel, Stein und Zement sind es in diesem Falle Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Ernährungsplan erstellen

Einen Ernährungsplan erstellen ist wie ein Bauplan und dient zur Orientierung, was Sie zu welchem Zeitpunkt essen werden, um schnell Muskeln aufzubauen. Ihrem Bauzeichner, also mir als Trainer, können Sie vertrauen, dass darin die richtigen Lebensmittel und die richtigen Zeitpunkte für den Verzehr eingeplant sind. Sie profitieren von meiner Erfahrung, zahlreiche Klienten in Topform gebracht und die Ernährung vieler Profisportler optimiert zu haben.  Dabei halte ich mich stets an mein Grundkonzept, das sich einfach in Ihren Alltag integrieren lässt. Denn nicht nur für meine Klienten, sondern auch für mich persönlich war es immer wichtig, satt zu werden, dabei aber abzunehmen und das Muskelwachstum zu beschleunigen.

Ich habe immer die Erkenntnisse vieler wissenschaftlichen Studien in meine Trainings- und Ernährungsplanung eingebunden. Gerne habe ich Freunden, Kollegen und Klienten Tipps und Hilfestellungen gegeben, um schnell Muskeln aufzubauen. Man könnte demnach meinen, dass mein Freundes und Arbeitskreis nur aus Topathleten besteht. Allerdings konnte nicht jeder von Ihnen das wertvolle Wissen nutzen. Ich wollte daher verstehen, was der letzte Schlüssel zum schnellen Aufbau von Muskeln ist, um auch diesen Personen zu helfen. Das nötige Wissen dem effektiven Trainingsplan und optimaler Ernährung hatte ich bereits weiter gegeben.

Motivation

Ich musste erkennen, dass der letzte der drei Schlüssel zum schnellen Muskelwachstum in der Motivation liegt. In mir brennt das Verlangen, mich und meinen Körper in perfekte Kondition zu bringen. Ich liebe das Gefühl nach einer Trainingseinheit, meine Muskeln zum wachsen gebracht zu haben und dass die folgenden Mahlzeiten mir beim Muskel auf- und Fettabbau helfen werden. Doch bei aller Freude, diese Leidenschaft weiter zu geben und mit anderen Menschen, egal ob Klient oder Freund, zu teilen fiel mir zunächst nicht auf, dass diese Personen diese tollen Gefühle nicht kannten! Sie verbanden Training eher mit einer lästigen Pflichtaufgabe und Ernährung mit dem Wort Diät und ausbleibenden Glücksgefühlen beim Essen.

Nachdem ich erkannt hatte, was der letzte Schlüssel zum Erfolg war, wurde mir klar, wie ich ihn einsetzen musste, um auch die letzte Veränderung zu bewirken. Es ist leicht jemanden zu motivieren, der ein Ziel vor Augen hat, das man umsetzen will.

Viele Proteine

Ein essentieller Bestandteil für den Muskelaufbau ist die Aufnahme von ausreichend Proteinen aus der Nahrung. Ohne Proteine können Sie keine Muskeln aufbauen, denn Muskeln bestehen aus Proteinen.

Richtlinien für Durchschnittsbürger sprechen von 0,8 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, die man am Tag zu sich nehmen sollte. Bei einem Menschen mit 70 kg Körpergewicht entspricht das einer Tagesdosis von 56 g Proteinen, die man über den Tag verteilt essen muss (20-30 g können pro Mahlzeit verdaut werden). Also Ein Schnitzel am Mittag und ein paar Wurstbrote am Abend sollten reichen, um den Bedarf des Durchschnittsbürgers zu genügend.

Das ist aber keine Richtlinie für Menschen, die mehr Muskeln aufbauen wollen! Schließlich deckt dieser Wert nur den Bedarf, um die bereits bestehende Muskelmasse zu erhalten, nicht aber neue hinzu zu gewinnen.

Krafttraining setzt die nötigen Impulse frei, die Muskelwachstum zu initiieren. Danach muss man dem Körper diesen Nährstoff auch liefern, damit das Wachstum auch entstehen kann. Dazu sollten Sie 1,5 bis 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. In dem zuvor genannten Beispiel eines 70kg schweren Menschen entspricht das 140 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn man von Mahlzeiten mit 20 bis 30 g Proteinen pro Mahlzeit ausgeht, ist es ideal, an sechs Mahlzeiten am Tag jeweils ca. 23 g Proteine zu sich zu nehmen.

Eine ausführliche Liste mit Nahrungsmitteln mit hochwertigen Proteinquellen finden Sie in diesem Beitrag: Die besten Proteinquellen für schnellen Muskelaufbau

Optimales Verhältnis Kohlenhydrat- und Fettzufuhr

Kohlenhydrate und Fette sind beides Energielieferanten für den Körper. Wie ein Smartphone Strom benötigt, um den Akku aufzuladen benötigt der Körper Kohlenhydrate und Fette aus der Nahrung, um seine Energie aufzuladen.

Kohlenhydrate und Fette sind jedoch unterschiedliche Energieträger. Kohlenhydrate werden schnell, Fette langsam verdaut. Dabei gibt es keine Unterscheidung zwischen besser und schlechter. Der Körper benötigt beide Brennstoffe. So wurde er nun mal erschaffen.

Ein optimales Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten kann man nur individuell bestimmen. Jeder Mensch hat einen anderen Energieverbrauch. Deshalb muss jeder Mensch andere Portionen essen, um das Energieverhältnis anzupassen.

Es gibt viele Formeln, um den exakten Energieumsatz zu berechnen. Hier möchte ich Ihnen eine Richtlinie vorstellen, an der man sich sofort orientieren kann, ohne groß rechnen zu müssen: Der Sportumfang.

Anhand Ihres Sportumfangs können Sie bestimmen, wie viele Kohlenhydrate und Fette Sie zu sich nehmen sollten. Machen Sie viel Ausdauersport, benötigen Sie mehr Kohlenhydrate und weniger Fette. Machen Sie wenig Ausdauersport, müssen Sie weniger Kohlenhydrate einplanen. Dadurch verschiebt sich das Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten. 

Viel trinken

Wasser ist die Grundlage des menschlichen Lebens. Die meisten Menschen wissen zwar, dass Wasser wichtig für den Körper ist, trinken aber trotzdem zu wenig. „Keine Lust“ höre ich dann immer wieder.

Wer hohe sportliche Leistungen bringen möchte, um das Muskelwachstum voll auszureizen, muss viel Wasser trinken. Die Richtwerte für Durchschnittsbürger liegen bei 1,5 Liter Wasser am Tag. Das ist zu wenig für einen ambitionierten Kraftsportler!

Trinken Sie drei bis vier Liter Wasser am Tag. Das brauchen Sie erstens, weil Ihr Stoffwechsel aufgrund des hohen Sportpensums mehr Wasser benötigt. Außerdem schwitzen Sie mehr und müssen das dadurch verlorene Wasser ausgleichen. 

Normalerweise trinkt ein Sportler automatisch mehr als ein Nicht-Sportler. Man bekommt einfach mehr Durst. Ein Durstgefühl ist jedoch schon ein Signal von Wassermangel des Körpers. Wer Muskeln aufbauen möchte darf sich nicht mit Mangelerscheinungen herumschlagen. Es muss von allem mehr zu Verfügung stehen, damit der Körper genügend Ressourcen hat, um daraus neue Muskelmasse zu erschaffen. Mit drei bis vier Litern Wasser am Tag können Sie diesen Zustand erschaffen.

Ballstoffe, Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind so wichtig wie Wasser, Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Dennoch passiert es, dass bei einigen Menschen ein Mangel an diesen lebensnotwendigen Stoffen entsteht.

Diesem Mangel entgeht man, in dem man überwiegend natürliche und hochwertige Nahrungsmittel zu sich nimmt. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sollten täglich in Ihrer Ernährung zu finden sein, um den notwendigen Bedarf zu decken.

Ballaststoffe dienen dem Körper, die Verdauung anzuregen. Das ist besonders wichtig, wenn man mehr Nahrung zu sich nimmt, um neue Muskelmasse aufzubauen. Allerdings gibt es hier auch ein zuviel des Guten. Es ist nicht notwendig, dass Sie nun nur noch Nahrung erwerben, die im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln den höchsten Ballaststoffanteil hat. Ziehen Sie einfach Vollkornprodukte, Gemüse und Obst anderen Nahrungsmitteln wie Pizza, Döner oder Hamburger vor. Dann nehmen Sie reichlich Ballaststoffe zu sich.

Beispiel Ernährungsplan für schnellen Muskelauf- und Fettabbau

Verzehren Sie zum Frühstück Haferflocken mit gebratenen Eiern aus der Pfanne (nur das Eiweiß der Eier, maximal ein Eigelb). Haben Sie Probleme, morgens zu frühstücken? Lesen Sie hier, wie wichtig es für den Muskelaufbau ist, morgens zu frühstücken: Frühstück – Die wichtigste Mahlzeit für den Muskelaufbau

Als Zwischenmahlzeit bietet sich ein Salat mit Garnelen an. Zum Mittagessen können Sie ein Rindersteak mit einer Kartoffel und viel Gemüse verzehren. Als nächste Zwischenmahlzeit (meistens ist das die Mahlzeit vor dem Training) eignet sich ein Apfel und etwas Aufschnitt (Käse oder Wurst). Direkt nach dem Training hat sich Whey-Proteinpulver etabliert, um den Muskeln schnell Protein zur Verfügung zu stellen. Eine halbe Stunde später folgt ein größere Mahlzeit mit einer handvoll Reis, gebratenem Gemüse und Fisch (zum Beispiel Lachs). Die letzte Mahlzeit vor dem zu Bett gehen könnten eine handvoll Nüsse und drei gekochte Eier (nur das Eiweiß verzehren) bilden.

  • Frühstück: Haferflocken mit gebratenen Eiern (z. B. sechs Eiklar und ein Eigelb, auch Omelett genannt)
  • Zwischenmahlzeit 1: Salat mit Garnelen
  • Mittag: Ofenkartoffel mit Rindersteak und Pfannengemüse
  • Zwischenmahlzeit 2 (vor dem Training): Apfel und Aufschnitt
  • Direkt nach dem Training: Whey-Proteinshake
  • Abend: Reis mit Lachs und Pfannengemüse
  • Vor dem zu Bett gehen: Handvoll Nüsse und drei gekochte Eier (nur das Eiweiß verzehren)

Dies ist ein Beispiel, wie Sie sich an einem Tag ernähren könnten, um eine körperliche Veränderung hinsichtlich Muskelauf- und Fettabbau erreichen können. Christian Kierdorf ist Diplom Sportwissenschaftler, Trainer von Profisportlern und Autor im Bereich Kraftsport und Fitness. Christian Kierdorf übernimmt jedoch keine Gewähr zu den hier genannten Informationen. Jede Maßnahme bezüglich dieser Empfehlungen basiert auf eigene Gefahr. Konsultieren Sie im Zweifelsfall einen Arzt, bevor Sie körperliche Veränderungen durch Krafttraining und Ernährung starten.

Ihr persönlicher Ernährungsplan

Ihren eigenen Ernährungsplan erstellen Sie leicht mit meinem Ernährungstest. Dort können Sie kostenlos Ihren Grund- und Arbeitsumsatz berechnen. Anschließend erhalten Sie das Ergebnis mit Ihren persönlichen Nährwerten und Kalorienverbrauch. Zudem sehen Sie den Ernährungsplan, der zu Ihren Bedürfnissen und Zielen passt. Klicken Sie dazu auf den folgenden Link:

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Referenzen und weiterführende Literatur

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Bilder: © karandaev - photodune.com
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Antworten zu "ERNÄHRUNGSPLAN ERSTELLEN für Muskelaufbau und Fettreduktion"

  • Maja
    12. Juli 2016 - 8:56 Antworten

    Sehr schön strukturierter Artikel! Fasst die wichtigsten Aspekte verständlich und übersichtlich zusammen. Und zum Glück mal jemand, der nicht gleich allen Anfängern eintrichtert, dass Kohlenhydrate der Teufel seien! 😛

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