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ERNÄHRUNGSGRUNDLAGEN – kurz und knackig

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Basics zu Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen, Wasser und weitere Ernährungsgrundlagen in wenigen Worten. Ernährungsgrundlagen von Christian Kierdorf.

Auch im Schlaf arbeitet der Körper – er atmet, spielt Heizung und sorgt damit für Wärme, baut neue Zellen auf, lässt alte Zellen absterben, versorgt das Gehirn weiterhin mit Energie uvm. Das bedeutet, dass der menschliche Organismus keine Pause macht. Tag und Nacht laufen lebensnotwendige Prozesse ab.

Damit diese Prozesse reibungslos funktionieren, ist der Mensch auf Nahrung angewiesen. Denn Wachstum und Energieverbrauch benötigen Baustoffe und Energienachfüllung. Energie kostet dabei fast jeder Prozess des Organismus: Muskelarbeit (zB. Kaffee trinken oder ins Bett legen), Zell-Umbau, Wachstum (zB. Haarwachstum), Atmung oder Verdauung.

Energielieferanten

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Funktionen und Vorkommen der Nährstoffe im Überblick

Kohlenhydrate und Lipide (lat. für Fette) bilden die Energielieferanten aus der Nahrung. Sie sind für den Körper so wichtig, wie das Benzin für das Auto, um Leistung zu bringen. Ein Gramm Fett liefert im Vergleich mehr Energie als ein Gramm Kohlenhydrate. Dafür dauert es viel länger, bis Fett in Energie umgesetzt wird, im Gegensatz zu den schnell zur Verfügung stehenden Kohlenhydraten.

Baustoffe

Die Auf- und Abbauenden Prozesse des Organismus kosten Energie, benötigen zusätzlich aber auch noch Ressourcen, mit denen etwas auf- bzw. abgebaut werden kann. Zu diesem Zweck sind Proteine (lat. für Eiweiße) unverzichtbar.

Fette sind ebenfalls an wichtigen Umwandlungsprozessen beteiligt und enthalten essentielle (dh. sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden) Nährstoffe, die für das Wachstum des Menschen von entscheidender Bedeutung sind (grade bei Kindern). Daher ist es nicht möglich, seine Energiegewinnung nur noch von Kohlenhydraten abhängig zu machen.

Vitamine

Vitamine sind organische, nicht energieliefernde essentielle Nährstoffe mit vielfältiger Beteiligung an intermediären Stoffwechselprozessen (zB. Eiweißstoffwechsel und Mineralstoffwechsel). Unterversorgungen oder Überdosierungen von Vitaminen können zu schlimmen Mangelerscheinungen wie Wachstumsstörungen, Müdigkeit, Durchfall oder Hautschäden führen.

Wasser

christian kierdorf Ernährungsgrundlagen Wasser

Täglich sollte ein(e) Sportler(in) mindestens 3 Liter Wasser trinken.

Der Körper besteht zu 60-70% aus Wasser. Nahezu jeder Prozess des Organismus funktioniert nur in Verbindung mit Wasser. Folglich ist der Wasserhaushalt für die menschliche Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung. Reines Wasser hat keine Kalorien.

Kalorienbilanzierung

Ernährung heißt, physikalische betrachtet, Energieumsatz. Energiereiche Nährstoffe werden zusammen mit Sauerstoff aufgenommen und zu energieärmeren Stoffwechselprodukten abgebaut. Dieser Prozess wird als Oxidation bezeichnet. Die dabei entstehende Verbrennungswärme ist spezifisch für das jeweils genutzte Substrat und kann mittels eines Kalorimeters gemessen werden. Mit dieser Maßeinheit kann die Energie, die es benötigt, bis bestimmte Nahrungsmittel vollkommen verarbeitet sind, gemessen und verglichen werden. Abgeleitet wurde der Begriff von dem lateinischen Wort calor = Wärme. Generell sollten die Kalorien, die man am Tag zu sich nimmt, auch wieder verbrannt werden.

Kohlenhydrate – Schnellster Energielieferant

Es gibt Einfache und komplexe Kohlenhydrate. Die Unterscheidung hängt von der chemischen Zusammensetzung ab. Einfache Kohlenhydrate sind vor allem Industriezuckerhaltige Nahrungsmittel (Schokolade, Marmelade – Süßigkeiten allgemein). Komplexe Kohlenhydrate sind zu bevorzugen. Sie liefern dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie und beinhalten trotzdessen weniger Kalorien als Einfachzucker. Das liegt daran, dass der Körper die komplexe Struktur zunächst in die einzelnen Bestandteile zerlegen muss. So gelangt die Glucose (die zerlegten Kohlenhydrate) nur langsam in das Blut.

Industriezuckerhaltige Nahrungsmittel führen weiterhin zu einer erhöhten Insulinausschüttung. Da die einfachen Kohlenhydrate rasch ins Blut gelangen, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an (einer der Gründe, wieso Süßigkeiten kurzzeitig glücklich machen). Der Körper reguliert diesen hohen Pegel direkt wieder runter – mithilfe von Insulin. Dies geschieht relativ schnell. Deshalb sind Einfachzucker keine langhaltigen Energielieferanten.

Welche Lebensmittel dick machen

Insulin fördert die Fettsynthese, also die Speicherung von Fett aus Nahrungsmitteln direkt in das Gewebe – auch wenn der Körper grade keine Fettreserven benötigt. Da viele Nahrungsmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten, häufig sehr fetthaltig sind (siehe Rückseite von Schokoladen-Tafeln), wird eben dieses Fett auch sehr schnell eingelagert, obwohl der Körper es nicht braucht. Verzichten Sie daher auf Lebensmittel, die zugleich einen hohen Kohlenhydrat- und Fettanteil besitzen. Legen Sie den Schwerpunkt entweder auf kohlenhydratarme und fettreiche, oder kohlenhydratreiche und fettarme Produkte.

Fette – Energielieferant und Nährstoffumwandler

Lipide stellen das größte Energiedepot im menschlichen Organismus dar. Auch bei extremen Dauerbelastungen kann die im Fettgewebe gespeicherte Energie nicht erschöpft werden. Zusätzlich sind sie für die Verarbeitung lebensnotwendiger Nährstoffe (Fettsäuren und Vitamine) unabdinglich. Fette haben als sogenanntes Organfett auch mechanische Schutzfunktionen, zB. im Bereich der Niere – es ist daher nicht empfehlenswert einen zu geringen Körperfettgehalt anzustreben. Zudem isoliert das Fettgewebe den Körper gegen Kälte. Allerdings verdecken dicke Fettschichten definierte Muskelkonturen.

Es gibt pflanzliche und tierische Fette. Die pflanzlichen Fette sind den Tierischen vorzuziehen. Das hat den Grund, dass Lipide in ihrer chemischen Struktur noch einmal in drei Gruppen aufgeteilt werden. Gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren werden vom Körper langsamer, mehrfach ungesättigte Fettsäuren schneller verarbeitet. Hier kann man sich vorstellen, dass die Zeit, die es benötigt, um Fettpolster in Energie umzuwandeln, bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren kürzer ist, im Vergleich zu den gesättigten Fettsäuren. Tierische Fette (meist gesättigte Fettsäuren), die als Speicherfett eingelagert werden, stehen dem Körper also nicht so schnell als Energie zur Verfügung, wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die man eher in Produkten pflanzlicher Herkunft findet.

Fett macht satt

Fette dienen als Träger von Geschmack und Aromastoffen in Nahrungsmitteln. Werden diese mit dem Fett entfernt, sinkt der Sättigungsgrad. Die Anwesenheit von Fett bewirkt, dass der Magenausgang sich zusammenzieht und der Übergang des Nahrungsbreis in den Darm verzögert wird. So verweilt die Nahrung länger im Magen und erzeugt das angenehme Sättigungsgefühl. Ein Völlegefühl und das Gefühl eines „leeren“ Magens hängen also eher vom Fettgehalt einer Mahlzeit ab, als von der verzehrten Kalorienmenge.

Proteine – Grundbausteine des Menschen

Der Körper kann einen Teil des Bedarfs an Proteinen selbst herstellen. Die restlichen und ebenfalls sehr wichtigen Proteine müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Die Proteine werden während der Verdauung in Aminosäuren gespalten. Diese kann der Körper dann für den Aufbau und Erhalt von Körperstrukturen (Zellen) und körpereigenen Wirkstoffen (Enzyme und bestimmte Hormone) verwenden.

Proteine dienen auch zur Energiebereitstellung. Allerdings ist der Anteil im Verhältnis zu Kohlenhydraten und Fetten sehr gering.

Die Deckung des täglichen Mindest-Eiweißbedarfs fällt beim heutigen Lebensmittelangebot nicht schwer. Man muss eher darauf achten, beim bevorzugten Verzehr tierischer Eiweißträger nicht gleichzeitig zu viel Fett und Cholesterin mit aufzunehmen. Sportler haben allerdings einen erhöhten Proteinbedarf. Dies hat folgende Gründe:

Sportler besitzen höheren Proteinbedarf

  1. Mehrbedarf für die Muskelneubildung (Aufbau-Training).
  2. Erhöhter Erhaltungsbedarf für die größere Muskelmasse (Abnutzungsquote).
  3. Erhöhter „Verschleiß“ an Funktionsproteinen und anderen Amino-Verbindungen.
  4. Möglicher „Stimulierungseffekt“ auf die Proteinsynthese.
  5. Der Pool an freien Aminosäuren im Gewebe ist ein zusätzlicher Energiespeicher und ein Schutz vor Abbau an Körperprotein.

Punkt Nummer fünf scheint grade für Kraftsportler wichtig zu sein. Der Pool an freien Aminosäuren ist durch das Nahrungsprotein-Angebot beeinflussbar. Das heißt, der Kraftsportler kann über die Proteinversorgung aus der Nahrung verhindern, dass der „Baustoff“ als Energiequelle „verschwendet“ wird, und damit beim Muskelwachstum fehlt.

Eine Überversorgung an Protein sollte jedoch vermieden werden. Es kann zu Verdauungsbeschwerden (Blähungen) und Nierenschäden kommen. Zumal unnötige Kalorien in Fett umgewandelt werden.

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Referenzen und weiterführende Literatur

  • Baron, D. K. & Berg, A. (2005). Optimale Ernährung des Sportlers. Mit 21 Tabellen, Nährwerttabellen und vielen Rezeptvorschlägen (3. überarb. und erw. Aufl). Stuttgart: Hirzel.
  • Bean, A. (2009). The complete guide to sports nutrition (6. Aufl.). London: A. & C. Black.
  • Kang, J. (2012). Nutrition and metabolism in sports, exercise and health. Milton Park, Abingdon, Oxon, New York: Routledge.
  • Kleiner, S. M. & Greenwood-Robinson, M. (2013). Power eating. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Konopka, P. (2012). Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung (Sportwissen, 13. Aufl.). München: BLV.
  • Macedonio, M. A. & Dunford, M. (2009). The athlete’s guide to making weight. Champaign, IL: Human Kinetics.
Bilder © : andreserphotos, stryjek - photodune.net
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