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Die BESTEN PROTEINQUELLEN für schnellen Muskelaufbau

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Nehmen Sie schlechte oder gute Proteine im Alltag zu sich? In diesem Beitrag zeige ich Ihnen die besten Proteinquellen für schnellen Muskelaufbau und Körperfettreduktion.

Wozu sollten Sie eine Proteinquelle in den Alltag integrieren, die Sie nicht zu Ihrem Ziel führt? In diesem Beitrag werden die Vor- und Nachteile von Proteinquellen definiert, mit denen man einen gesunden Lebensstil führen kann und sich schneller Muskelaufbau erreichen lässt.

Bedeutung von Nährstoffen im Sport

Die Basis einer hochwertigen Ernährung stellen Proteine dar. Ob man eine gute Figur halten möchte, einen gesunden Lebensstil vertritt oder schnellen Muskelaufbau als Ziel hat – eine hohe Proteinversorgung bildet das Fundament für den Erfolg. Wie viele Proteine Sie zu sich nehmen sollten, wenn Sie Muskeln auf- und Fett abbauen wollen, finden Sie in diesem Beitrag: Richtlinien für schnellen Muskel auf- und Fettabbau.

Je nachdem, wie viel Sport man noch treibt, wird diese Ernährungsrichtlinie durch das Verhältnis der Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten maßgeblich beeinflusst. Macht man wenig Sport (3x / Woche), wird eine sehr geringen Kohlenhydratzufuhr und ein hoher Anteil an (guten!!) Fetten Sie zum Ziel führen. Bei höherer sportlicher Aktivität (4x und mehr pro Woche) nimmt auch der Anteil der Kohlenhydrate zu, die man verzehren sollte. In jedem Fall sollten es komplexe Kohlenhydrate sein. In diesem Fall reduziert sich der Anteil an Fetten in der Nahrung – die Kohlenhydratmengen bedeuten höhere Insulinwerte, welche die Fettsynthese (Fettaufbau) fördern. Eine zu hohe Fettzufuhr aus der Nahrung würde in diesem Fall direkt als Speicherfett angesetzt.

Kriterien für gute Proteinquellen

Es gibt zahlreiche Proteinquellen, um diese Ernährungstechnik umzusetzen, doch sind sie nicht alle gleich anzuwenden und haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Organismus.

Dabei gibt es zwei Seiten, die beachtet werden müssen:

  1. Wie wirkt die Proteinquelle auf meinen Körper?
  2. Wie lässt sich die Proteinquelle in den Alltag integrieren?

Zu 1)

Die Auswirkungen des Nahrungsmittels ist entscheidend dafür, ob Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen sollten oder nicht. Denn wozu sollten Sie eine Proteinquelle in den Alltag integrieren, die Sie nicht zu Ihrem Ziel führt? In diesem Beitrag werden Proteinquellen definiert, mit denen man einen gesunden Lebensstil führen kann und sich Muskelaufbau schnell erreichen lässt.

Zu 2)

Dieser Artikel erläutert Nahrungsmittel mit hohem Proteinanteil, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und schnell zubereitet sind. Die Vor- und Nachteile von verschiedenen protoeinreichen Nahrungsmitteln sollen aufgezählt werden, damit Sie die richtige Wahl für Ihren Alltag treffen.

Proteinshakes

Fitness- und Kraftsportler denken beim Thema „Proteinversorgung“ auch sofort an die guten alten Eiweißshakes. Das liegt nahe, deckt dieses Produkt doch das hier thematisierte Bedürfnis – eine hohe Proteinversorgung zu gewährleisten – in großem Rahmen.

Der große Vorteil von Proteinshakes liegt darin, dass die Shakes unheimlich schnell zubereitet werden können und den meisten Personen gut schmecken.

Dennoch sind sehr viele Menschen skeptisch gegenüber der schnellen flüssigen Mahlzeit. Die liegt mitunter daran, dass dieses unbekannte Produkt ihnen Angst macht. Man wächst als Kind üblicherweise nicht damit auf. Und „was der Bauer nicht kennt, isst er nicht“. Dem kann man sich entweder öffnen, oder verschließen.

Dieses Gefühl wird von einigen Mythen bestärkt, die meinen, Proteinshakes seien schlecht für den Körper. Spezifischer werden die Nieren angesprochen. Diese würden bei zu viel Shakes Konsum leiden.

Das ist richtig, liegt aber nicht an den Shakes selber. Generell ist eine zu hohe Proteinversorgung nicht gesund. Egal, ob man zu viel Fleisch, Fisch oder Shakes verzehrt. Die Nieren werden in diesem Fall unter starke Mitleidenschaft gezogen. In der richtigen Dosierung jedoch, sind Proteinshakes eine wahrliche Erleichterung im Alltag, da sie schnell zubereitet sind.

Üblicherweise sollten 30g Pulver pro Shake genutzt werden. Das entspricht zwei leicht (!) gehäuften Esslöffeln oder einem vollen Messbecher, die häufig zum Pulver mitgelierfert werden (siehe Foto). Diese Menge eignet sich, um ca. 250 g Wasser bzw. Milch schmackhaft zu machen. Die meisten Menschen nehmen größere Portionen. Das liegt an der Annahme: „Wenn ich mehr nehme, geht es schneller“. Außerdem wird der Geschmack verstärkt und von etwas leckerem isst bzw. trinkt man gerne etwas mehr. Leider funktioniert es auch leicht, mehr vom Shake zu trinken, als der Körper verwerten kann. Der Körper kann flüssige Kalorien leichter aufnehmen, als feste Nahrung. Deshalb isst man seltener mehr Fleisch, als man verwerten kann, als man zu viel von einem Shake trinkt.

Hat man zu viel Shake getrunken, wird der Körper die nicht verwertbaren Reste in Fett umwandeln. Außerdem wird die überflüssige Menge nicht verdaut. Das heißt, das Protein wird weder für den Erhalt und Aufbau der Haarstruktur, der Fingernägel oder den erstrebten Muskelaufbau genutzt, da dafür schon genug Proteine im Körper sind. Damit im Körper aber nicht irgendwo Proteinreste vor sich hin schimmeln, setzen sich Bakterien an die Proteine um sie abzubauen. Leider macht sich das in Blähungen und Durchfall bemerkbar.

Ist jedoch davon auszugehen, dass man eine passende Portion zu sich genommen hat, wird der Körper mit Muskelwachstum danken. Schließlich werden dafür Proteine benötigt, sofern man auch entsprechenden Kraftsport betreibt.

Im Sinne von schnellem Muskelaufbau ist die Nutzung von Proteinshakes nur unter bestimmten Voraussetzungen sinnvoll. Sofern man Sport betreibt, ist es sinnvoll, nach dem Sport einen Shake zu trinken. Sofern man 4x pro Woche oder öfter Sport macht, kann der Shake auch morgens auf nüchternen Magen getrunken werden.

Wenn Sie allerdings nicht so viel Sport, ist der Shakekonsum eine nur suboptimale Lösung. Ein Proteinshake hat zwar einen ausgewiesen geringen Kohlenhydratanteil. Diese Kohlenhydratanteile sind jedoch schlecht. Es handelt sich um Einfachzucker. Der Zucker treibt den Insulinspiegel in die Höhe. Ein hoher Insulinspiegel stoppt den Fettabbau. Da Sie bei geringem Sportpensum nur selten den Stoffwechsel ankurbeln, werden genau diese Momente Sie wieder zurück werfen.

Nehmen Sie also den Proteinshake als Luxusgut wahr. Insbesondere bei geringem Sportpensum empfiehlt es sich, nur äußert selten einen Shake zu trinken.

Da sich die Qualität der Hersteller von Proteinpulvern stark unterscheiden, habe ich eine eigene Studie dazu gestartet und über das Internet hunderte Leute befragt, welches Proteinpulver für sie am besten schmeckt und gut verdaulich ist. Das Ergebnis finden Sie hier: Das beste Proteinpulver Deutschlands.

Eier

Dem gegenüber ist der Konsum von Eiern wesentlich geeigneter, was die Beeinflussung von Hormonen im Körper betrifft. Ein Ei hat gar keine Kohlenhydrate. Dementsprechend wird auch kein Insulin ausgeschüttet. Eier eignen sich hervorragend, um zu jeder Tagesszeit verzehrt zu werden.

Da es verschiedene Zubereitungsarten von Eiern gibt, eignen sich Eier auch in verschiedener Weise für den Alltag. Hartgekochte Eier aus dem Supermarkt (auch Ostereier oder Brotzeiteier genannt) sind jederzeit zu empfehlen. Sie können überall mit hin transportiert und müssen nicht zubereitet werden. Allerdings müssen sie geschält werden, bevor man sie verzehren kann. Man kann auch ungekochte Eier 10 Minuten in Wasser kochen lassen, wen man keine hartgekochten im Supermarkt findet. Das erfordert jedoch wieder mehr Zeit, was sich im Alltag schlechter integrieren lässt.

Eier aus der Pfanne (z. B. als Spiegelei oder Rührei) können unheimlich lecker zubereitet werden, gehen aber mit größerem Zeitaufwand und dem Vorhandensein einer Pfanne und eines Herdes einher.

Fleisch & Fisch

Fleisch oder Speisefisch haben auch keine Kohlenhydrate, werden aber meistens immer mit einer Beilage verzehrt. Das sollte wiederrum in die Berechnung der Kohlenhydrate mit einfließen. Außerdem sind die tierischen Proteinquellen nur bedingt zu jeder Tageszeit einsetzbar. In den seltensten Fällen brät sich zum Frühstück jemand ein Hähnchen oder möchte es vom Vortag  kalt essen oder gar warm machen.

Wenn Sie unterwegs sind gibt es aber keine Ausrede, Fleisch nicht verzehren zu können. Fleisch vom Vortag lässt sich optimal in Alufolie oder einer Brotdose transportieren. Manche Menschen haben kein Problem damit, das Fleisch kalt zu verzehren. Wenn es zart gebraten und gut gewürzt ist, schmeckt es trotzdem hervorragend. Ansonsten findet man bei den meisten Arbeitsplätzen eine Mikrowelle oder gar einen Backofen, in dem das wertvolle Proteingut verzehrfertig hergerichtet werden kann.

Milch

Milch wird als große Proteinquelle gehandelt. Es ist für Sportler allerdings eine zu große Menge an Milch nötig, um den Bedarf adäquat zu decken. Für Nichtsportler eignet sich Milch ebenfalls nicht, da der Miclhzucker für eine zu hohe Insulinausschüttung sorgt.

Käse

Käse kann hervorragend für den Alltag genutzt werden. Käse lässt sich kinderleicht transportieren und ist als Snack daher perfekt geeignet. Zudem kann man mit Käse sämtliche Nahrungsmittel aufbessern, um eine hohe Proteinversorgung zu gewährleisten. Das funktioniert natürlich nur bei kohlenhydratarmen Mahlzeiten, wie Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch. Eine Pizza, die man mit Käse bestreut, ist natürlich mal ok – wird Sie aber aufgrund der knallenden Kombination von hohem Kohlenhydrat (Pizzateig) und hohem Fettanteil (Käse) in Sachen schneller Muskelaufbau nicht nach vorne bringen.

Bei Käse sollte man jedoch darauf achten, welchen Fettanteil der Käse aufweist. Ernährt man sich kohlenhydratreich und fettarm wird ein Käse mit hohem Fettanteil sich nur suboptimal für diese Ernährungstechnik eignen. Greifen Sie in diesem Fall zu Käsesorten mit nur 16% Fett i. Tr. und achten Sie auf seltenen Käseverzehr.

Wenn Sie sich kohlenhydratarm und fettreich ernähren, ist eine hohe Käsezufuhr ideal. Käse beinhaltet zwar mehr gesättigte Fettsäuren als ungesättigte, es wird hier aber auch nicht empfohlen, sich ausschließlich von Käse zu ernähren. Die Fette im Käse sind natureller Herkunft, ohne industriell hergestellt worden zu sein und werden vom Körper daher gut verwertet.

Wurst

Wurstaufschnitt lässt sich perfekt transportieren und daher überall und jederzeit verzehren. Dabei muss man darauf achten, dass es sich um fettarmen Schinken, Hähnchen- oder Putenaufschnitt handelt. Die Fette der anderen Aufschnittsorten sind industriell verarbeitet und sind für eine optimale Ernährung nicht geeignet. Zudem ist Aufschnitt stark mit Salz behandelt.

Nutzen Sie Aufschnitt als Mahlzeit für unterwegs oder wenn es extrem schnell gehen muss. Achten Sie auf einen seltenen Verzehr von Aufschnitt.

 Fazit

Es ist unmöglich, sich nicht muskelaufbaugerecht zu ernähren. Überall gibt es Supermärkte, im Internet lässt sich jedes Pulver bestellen. Wer Ausreden für „finde nicht das passende“ hat, will die Augen dafür nicht aufmachen. Wer Ausreden für „keine Zeit“ hat, will sich die Zeit nicht nehmen. Eine geltende Ausrede könnte „kein Geld“ sein, denn eine perfekte Muskelaufbauernährung mit hohem Gemüse, Fisch, Fleisch, Eier und Wasseranteil kostet mehr Geld, als sich von Brot, Pizza und Burgern zu ernähren. Die Aktien von Fast Food Ketten steigen in Krisenzeiten, weil die Leute beim essen sparen und mehr Fast Food essen. Der Körper interessiert sich allerdings nicht für Ihren Geldbeutel.

Wenn Ihnen Ihr Körper etwas wert ist und Sie gesund sein und schnell Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie investieren. Investieren Sie ein paar Euro mehr für gutes Essen. Investieren Sie vor allem mehr in gutes Wissen. Denn nur dann wissen sie, welche Ernährungstechnik Sie zu schnellem Muskelaufbau führt.

Investieren Sie in gutes Fleisch (Rind, Hähnchen und Pute), fettarmen Käse und viel Fisch. Bei Zeitnot und auf Reisen können Sie Thunfisch in Dosen, Eiweißriegel, fettarme Wurst und Eiweißshakes nutzen.

Wie gut ernähren Sie sich wirklich?

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Referenzen und weiterführende Literaturempfehlungen

  • Baron, Dieter K.; Berg, Aloys (2005): Optimale Ernährung des Sportlers. Mit 21 Tabellen, Nährwerttabellen und vielen Rezeptvorschlägen. 3. überarb. und erw. Aufl. Stuttgart: Hirzel.
  • Bean, Anita (2009): The complete guide to sports nutrition. 6. Aufl. London: A. & C. Black.
  • Benardot, Dan (2006): Advanced sports nutrition. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Jackson, Catherine G. Ratzin (2001): Nutrition and the strength athlete. Boca Raton: CRC Press (Nutrition in exercise and sports series).
  • Kang, Jie (2012): Nutrition and metabolism in sports, exercise and health. Milton Park, Abingdon, Oxon, New York: Routledge.
  • Kleiner, Susan M.; Greenwood-Robinson, Maggie (2013): Power eating. Champaign, IL: Human Kinetics.
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  • Macedonio, Michele A.; Dunford, Marie (2009): The athlete’s guide to making weight. Champaign, IL: Human Kinetics.
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  • Ohne Verfasser – Wikipedia (2014): Speisefisch. Online verfügbar unter http://de.wikipedia.org/wiki/Speisefisch, zuletzt aktualisiert am 18.09.2014, zuletzt geprüft am 18.10.2014.
  • Ohne Verfasser – Wikipedia (2014): Wurst. Fleischzubereitung. Online verfügbar unter http://de.wikipedia.org/wiki/Wurst, zuletzt aktualisiert am 09.10.2014, zuletzt geprüft am 18.10.2014.
  • Ohne Verfasser – Wikipedia (2014): Flatulenz. Online verfügbar unter http://de.wikipedia.org/wiki/Flatulenz, zuletzt aktualisiert am 26.09.2014, zuletzt geprüft am 18.10.2014.
  • Prinzhausen, Jan (2003): Strategien der Leistungsernährung für Sportler. Ein Handbuch unter Einbezug der Stoffwechseltypisierung. 1. Aufl. Hamburg: Akademos.
  • Vegane Gesellschaft Österreich (2005): Protein for Life. Eiweiß. Wien. Online verfügbar unter http://www.vegan.at/protein/, zuletzt geprüft am 14.02.2012.
Bilder: © Subbotina & PixelsAway - photodune.net
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4 Antworten zu "Die BESTEN PROTEINQUELLEN für schnellen Muskelaufbau"

  • Gerd
    16. Februar 2014 - 15:04 Antworten

    Hallo Herr Kierdorf,
    Nachdem ich mir Ihr Buch gekauft habe habe ich noch ein bisschen auf ihrer Seite gesurft. Frage bei dem Punkt die besten proteinquellen bei Eiern steht dementsprechend wird auch kein Protein ausgeschüttet. Müsste das nicht anstatt Protein Insulin heißen?

    Grüße gerd

    • Christian Kierdorf
      16. Februar 2014 - 15:05 Antworten

      Hallo Gerd,
      Sie haben Recht. Ich habe den Artikel bereits bearbeitet und den Fehler korrigiert. Vielen Dank für Ihre Hilfe!

  • O. Rosinke
    20. Februar 2016 - 10:04 Antworten

    Hallo Herr Kierdorf,
    ich bin gerade beim Lesen Ihres Ebooks Kraftraining ….
    Komisch, dass Sie als Profi dort Weizenprotein
    mit Wheyprotein verwechseln. (Seite207,208 )
    Das könnte man im Ebook doch leicht korrigieren.
    Schönen Gruß,
    O. Rosinke

    • Christian Kierdorf
      12. April 2016 - 11:58 Antworten

      Vielen Dank für die aufmerksamen Hinweis! Werden wir in der zweiten Auflage korrigieren.

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