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5 GEHEIMNISSE für Muskelaufbau und Fettabbau

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5 einfache Geheimnisse für Muskelaufbau und Fettabbau in diesem Artikel von Christian Kierdorf. Mit Ernährungsstrategien schnell Muskeln aufbauen.

Die Ernährung im Alltag zu optimieren gehört beim richtigen Krafttraining dazu, wie die Luft in einem Autoreifen: Es ginge zwar ohne, aber so richtig vorwärts kommt man nicht. Mit diesen Geheimnissen verbessern Sie Ihre Ernährung deutlich. Ich habe schon vielen Menschen geholfen, die Ernährung umzustellen, um eine schnelle Veränderung zu bewirken und verrate Ihnen die wichtigsten 5 Geheimnisse in diesem Beitrag.

Zunächst sind die Grundlagen zu den Geheimnissen wichtig.

Der Treibstoff des Lebens

Zunächst einmal erfüllt Nahrung einen sehr rationalen Zweck: Das Überleben des Menschen sichern.

Nahrung ist nötig, wie das Benzin für ein Auto. Wir hätten keine Energie, für lebensnotwendige Prozesse, die in unserem Körperinneren vorgehen. Das Herz pumpt, weil es mit Energie aus der Nahrung versorgt wird. Wir benötigen Energie, um uns zu bewegen. Diese Energie gewinnt der Körper aus Nahrungsmitteln.

Den richtigen Treibstoff tanken

In der heutigen Zeit, muss man sich über den Aspekt „Energiebereitstellung über die Nahrung“ jedoch keine Gedanken machen. Vorbei sind die Zeiten, in denen unsere Vorfahren der Steinzeit auf Jagd gehen mussten, um etwas zu essen zu bekommen. Vorbei sind die Zeiten, in denen man Nahrung für den kalten Winter sammeln musste.

Heute gibt es Kühlschränke, Tiefkühltruhen und Supermärkte an jeder Ecke. Auch sonntags sind gastronomische Betriebe geöffnet.

Es wird Ihnen demnach keine Mühe bereiten, den Körper mit genügend Energie für einen Trainingsplan zu versorgen. Versuchen Sie eher aus dem Überangebot der heutigen Zeit, die richtigen Nahrungsmittel zu finden.

Man unterscheidet zwischen „komplexen“ und „einfachen“ Kohlenhydraten. In Schokolade sind „einfache“ Kohlenhydrate, umgangssprachlich auch Industriezucker genannt. Diese Art von Treibstoff sollten Sie auf einmal pro Woche reduzieren. An diesem einen Tag, den ich „Schlemmertag“ nenne, können Sie sich allerdings austoben.

Die „komplexen“ Kohlenhydrate finden Sie in Gemüse, Reis, Nudeln und Kartoffeln. Orientieren Sie sich an mindestens sechs Tage die Woche auf diese Nahrungsmittel zur Energiegewinnung.

Man kann genau berechnen, wie viel Energie Ihr Körper tatsächlich benötigt. Ohne jedoch direkt einen Ernährungsspezialisten zurate zu ziehen und sich einen detaillierten Plan anfertigen zu lassen, können Sie enorme Fortschritte bezüglich Ihrer Gesundheit und einer guten Figur erzielen, wenn Sie sich auf sehr viel Gemüsekonsum und Obst konzentrieren. Schränken Sie Reis-, Nudel- und Kartoffelgerichte eher ein, um einen Kalorienüberschuss zu vermeiden.

Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie verhungern, wenn Sie Ihre Gewohnheiten, wie zum Beispiel viel Nudelkonsum, verringern. Der Körper meldet ein „satt“-Gefühl, wenn der Magen voll ist und nicht, wenn er genug Kalorien zu sich genommen hat. Mit großen Mengen Gemüse lässt sich der Magen leicht füllen, ohne einen Kalorienüberschuss zu befürchten.

Ein weiterer Energieträger ist das allseits bekannte Fett. Es gibt auch hier verschiedene Arten:

  1. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  2. Ungesättigte Fettsäuren
  3. Gesättigte Fettsäuren

Der Körper braucht Fette nicht nur für energetische, sondern auch biologische und regulatorische Funktionen. Sie können schneller Fortschritte machen, wenn Sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugen.

Nahrungsmittel mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (zum Beispiel enthalten in Fisch und Pflanzenölen) haben positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, der Sie vor koronaren Herzkrankheiten und die Blutzellen vor Arteriosklerose schützt.

Renovierung des Körpers

Neben der lebensnotwendigen Energiebereitstellung erfüllt die Nahrungsaufnahme einen weiteren Zweck: Baustoffe aufzunehmen, die Körperstrukturen erhalten. Ihr Haarwuchs beispielsweise hat nichts mit dem Energie-Stoffwechsel zu tun. Damit die Haare wachsen, wird ein weiterer Bestandteil in der Nahrung vom Körper verarbeitet: Das Eiweiß, auch Protein genannt.

Das Wort Protein stammt vom griechischen Wort „protos“ ab und bedeutet so viel wie „grundlegend“ oder „vorrangig“.

Proteine haben beeindruckende Eigenschaften für den Körper. Es gibt praktisch keinen Prozess, an dem Sie nicht beteiligt sind. Ich nenne Ihnen gerne ein paar Beispiele, die vor allem für den Muskelaufbau bzw. Sport relevant sind:

  1. Bewegungskoordination: Die kontraktilen Elemente des Muskels bestehen aus Eiweiß. Es ist demnach gar nicht möglich, sich ohne Eiweiß zielgerichtet zu bewegen, egal ob im Alltag oder beim Sport.
  2. Enzymatische Katalyse: Man könnte auch sagen: „Renovierung des Körpers“. Alle Stoffwechselvorgänge im Organismus werden durch Enzyme (Biokatalysatoren) katalysiert, die wiederum aus Proteinen bestehen. Proteine müssen demnach sowohl für Haar- als auch für das Muskelwachstum herhalten.
  3. Mechanische StützfunktionGewebe und Knochen werden durch Kollagenfasern gefestigt. Starke Bänder, die das Knie in der richtigen Achse halten, sind besonders im Alter Gold wert. Kollagenfasern bestehen aus Faserprotein.

Eine proteinreiche Mahlzeit sichert also nicht nur Ihre Gesundheit durch lebensnotwendige Aufbauprozesse (zum Beispiel Aufbau von Haar-, Fingernagel oder Muskelstrukturen) und bewahrt Sie vor Gelenkschmerzen. Wenn Sie genügend Eiweiß zum richtigen Zeitpunkt aufnehmen, beschleunigen Sie zusätzlich durch Krafttraining initiiertes Muskelwachstum rapide.

Eine ausführliche Liste über Nahrungsmitteln mit hochwertigen Proteinquellen können Sie hier nachlesen: Die besten Proteinquellen für schnellen Muskelaufbau.

3-Punkte-Leitfaden für optimale Ernährung für schnellen Muskelaufbau

Es ist gut zu wissen, wie wichtig eine gesunde Ernährung ist. Wenn es jedoch schwer fällt, dies umzusetzen, nützt einem das Wissen nichts.

Die Industrie möchte Sie als Kunden mit der Werbung fangen, dass Sie einfach einen Proteinshake trinken sollen und Ihr Gewissen kann beruhigt sein. Schließlich beinhaltet so ein Shake alles, was der Körper nach dem Sport benötigt: Viel Eiweiß und viele Vitamine.

Damit machen Sie es sich jedoch zu einfach. Denn Ihr Körper arbeitet nicht nur in der einen Stunde, die Sie mir Krafttraining verbringen, sondern 24 Stunden am Tag und 365 Tage im Jahr. Sie sollten daher den ganzen Tag eine angemessene Ernährung nutzen.

Befolgen Sie daher meinen 3-Punkte-Leitfaden für eine gesunde Ernährung, die schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau bringen:

  1. Rhythmus – Gewöhnen Sie sich einen Rhythmus an, der zulässt, dass Sie auch mal von der strengen Ernährungsweise abschalten können. Ernähren Sie sich 6 Tage in der Woche angemessen und diszipliniert. „Schummeln“ Sie am 7. Tag mit Ausnahmen wie Kuchen, Schokolade oder Nudeln.
  2. Frühstück – Beginnen Sie den Tag mit einem kräftigen Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und viel Eiweiß. Lassen Sie das Frühstück nie ausfallen! Der Stoffwechsel läuft direkt nach dem Aufstehen auch Hochtouren wie sonst nie am Tag – auch nicht nach dem Training! Nutzen Sie dies, um dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zu geben, die er benötigt. Lassen Sie das Frühstück aus, werden Sie abends mehr Hunger haben, doch hier kann der Körper die Nährstoffe nicht mehr so gut verwerten und setzt die überflüssige Energie in Fett um. Hier geht es yum ausführlichen Beitrag Frühstück – Die wichtigste Mahlzeit für schnellen Muskelaufbau
  3. Abstimmung des Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis – Ernähren Sie sich proteinreich, kohlenhydratarm und fettreich, wenn Sie lediglich Kraftsport betreiben. Bei zusätzlichen intensiven Ausdauerbelastungen (zum Beispiel Fußball im Verein oder Radrennsport) wählen Sie ein kohlenhydratreiches und fettarmes Nährstoffverhältnis. Gestalten Sie die Mahlzeiten immer proteinreich, rund um viel Fisch, Fleisch, Käse und gelegentliche Protein-Shakes mit viel Gemüse und Obst. Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis und Kartoffeln sollten immer komplexer Natur sein (zum Beispiel durch Vollkornprodukte).
  4. Beispiele – Anhand von beispielhaften Ernährungsplänen lernen Sie Nahrungsmitteln und Mahlzeiten kennen, die Sie bisher nicht kannten und verbessern so Ihre Ernährung. Schauen Sie sich also immer wieder neue Ernährungspläne in Fachzeitschriften und Büchern an.
  5. Zielerfassung – Berechnen Sie Ihren genauen Kalorienverbrauch, um Ihre Ernährung gezielt abzustimmen. Erst dann essen Sie wirklich nur die Mengen, die Sie wirklich brauchen und werden kein unnötiges Fett ansetzen. Sie können Ihren Kalorienverbrauch schnell mit meinem Ernährungstest automatisch berechnen lassen.

 

Fazit

Sie müssen nicht direkt alle Kalorien zählen, die bei Ihnen auf dem Tisch landen. Konzentrieren Sie sich darauf, einen Rhythmus zu finden un die Lebensmittelauswahl zu verbessern und dauerhaft beizubehalten. Später können Sie immer noch Kalorienwerte anwenden, mit denen sich Ihre Ernährung präziser auf Ihre Ziele abstimmen lässt.

Ihr persönlicher Ernährungsplan

Von der Theorie direkt in die Praxis können Sie einen eigenen Ernährungsplan anwenden, indem Sie den Ernährungstest auf dieser Website absolvieren. Der Ernährungstest zeigt Ihnen, welche Nahrungsmittel sich für Ihr Ziel eignen und welche Mengen Sie zu sich nehmen sollten. Der Test ist kostenlos und wird sofort ausgewertet. Ich habe ihn entwickelt, um mir die eigenen Arbeit mit meinen Klienten zu erleichtern, schließlich werde ich täglich nach Ernährungsplänen gefragt.

Über den folgenden Link gelangen Sie zum Ernährungstest:

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Referenzen

  • Benardot, Dan (2006): Advanced sports nutrition. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Friedrich, Wolfgang (2012): Optimale Sporternährung. Grundlagen für Leistung und Fitness im Sport. 3. Aufl. Balingen: Spitta Verlag.
  • Geiss, Kurt-Reiner; Hamm, Michael (2008): Handbuch Sportlerernährung. 9. Überarb. Neuausg. 2008. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt (Rororo, 8672).
  • Jackson, Catherine G. Ratzin (2001): Nutrition and the strength athlete. Boca Raton: CRC Press (Nutrition in exercise and sports series).
  • Kang, Jie (2012): Nutrition and metabolism in sports, exercise and health. Milton Park, Abingdon, Oxon, New York: Routledge.
  • Kleiner, Susan M.; Greenwood-Robinson, Maggie (2013): Power eating. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Konopka, Peter (2012): Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. 13. Aufl. München: BLV (Sportwissen).
  • Macedonio, Michele A.; Dunford, Marie (2009): The athlete’s guide to making weight. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Mannhart, C.; Colombani, P. (2001): Grundlagen der Sporternährung. Die elementare Bedeutung der Energie-, Makronährstoff- und Flüssigkeitszufuhr. In: Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sporttraumatologie» 49 (3), S. 125–130. Online verfügbar unter http://www.sfsn.ethz.ch/PDF/Mannhart_Colombani_SZSM2001.pdf, zuletzt geprüft am 25.02.2012.
  • Neumann, Georg (2014): Ernährung im Sport. 7. Aufl. Aachen: Meyer & Meyer.
 Bilder: © Anna Omelchenko - photodune.net
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