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3 Tipps für mehr Vollgas im Training

Christian Kierdorf Vollgas im Training

Mit diesen 3 Trainingstipps erhöhen Sie das Tempo in Ihrem Training. Wundern Sie sich aber nicht über enorme Leistungssteigerung, schnellen Muskelaufbau und ausbleibende Langeweile…

Vorbei sind die Zeiten, in denen man nach jedem Satz auf seiner Bank sitzen bleibt und drei Minuten wartet, bis die nächste Runde beginnt. Vergangenheit ist, wenn man 62 Minuten auf einem Cross-Trainer vor sich hin wackelt. Ein moderner Trainingsplan lässt keine Langweile zu.

Modernes Training konzentriert sich auf folgende Prinzipien:

  • Es ist funktionell -> viele Muskelgruppen werden auf einmal beansprucht. Das beansprucht mehr Aufmerksamkeit und fördert vermehrten Muskelaufbau, da mehr Muskelfasern aktiviert werden. Was funktionelles Training ist, erfahren Sie in dem Beitrag Was ist funktionelles Training.
  • Es hält den Puls auf Trab -> Wozu soll man 3 Minuten auf einer Bank sitzen bleiben um auf den nächsten Satz zu warten? In der Zeit können andere Muskelgruppen trainiert werden, ohne das die Zielmuskelgruppe Ermüdung erleidet. Ein erhöhter Puls über einen längeren Zeitraum bringt den Stoffwechsel auf Vordermann und ersetzt jedes Cardio-Training
  • Es verbindet Kraft, Kondition und Koordination -> Die 3 K’s sind elementar für einen perfekten Athleten. Hohe Gewichte setzen die meisten Wachstumshormone frei. Das bringt mehr Kraft und lässt das Fett schmilzen. Doch auch Kondition ist wichtig für Sport und Alltag. Man bleibt länger (ausdauernder) konzentriert und leistungsbereit. Koordinativ anspruchsvolle Übungen machen mehr Spaß, als auf den uralten Geräten zu sitzen. Außerdem aktivieren sie mehr Muskelfasern und bringen deshalb mehr Leistung in kürzerer Zeit (im Vergleich zu herkömmlichen Krafttraining an konventionellen Fitnessgeräten).

Ich empfehle 3 Tipps, um das Training mit mehr Vollgas durch zu ziehen.

  1. Funktionelle Übungen wählen
  2. Supersätze (Zwischenübungen) nutzen
  3. Zirkeltraining

Sie sollten die Punkte eins bis zwei miteinander kombinieren. Der dritte Punkte, das Zirkeltraining, ist ein eigenständiges Trainingskonzept. Probieren Sie die neuen Systeme aus. Wundern Sie sich aber nicht über enorme Leistungssteigerung, schnellen Muskelaufbau und ausbleibende Langeweile.

Funktionelle Übungen

Die Zusammensetzung eines modernen Trainings hängt von zwei Faktoren ab. Die Zusammenstellung der Übungen, also wie die Übungen aneinander gereiht werden, und die Auswahl der Übungen. Zunächst sollen die Übungen selber Spaß machen.

Halten Sie sich dabei daran, dass die Übung koordinativ anspruchsvoll ist, aber hohes Gewicht bewältigt werden kann.

Christian Kierdorf Isolationsübungen vermeiden

Isolationsübungen trainieren nicht mehrere Muskelgruppen auf einmal.

Isolationsübungen, die an Maschinen trainiert werden, sind eine gute Möglichkeit, einzelne Muskelgruppen zu trainieren, wenn daran Bedarf besteht. Das kostet jedoch auch mehr Zeit. Außerdem ist ein Trainingsplan, der nur aus Maschinenübungen besteht, sehr langweilig. Zum Beispiel wählen Sie statt der Beinpresse die Kniebeuge, um Ihre Beine zu trainieren. Hierbei müssen Sie die Balance halten, mehr Muskeln nutzen und können trotzdem hohes Gewicht bewältigen. Perfekt also, für unsere Ziele. Ich möchte dabei weder die Beinpresse, noch andere Beinmaschinen schlecht reden. Sie sind heutzutage gut gebaut und können den Muskel gezielt ausreizen. Bei Bedarf, bauen Sie die Übungen weiterhin ein. Funktionelles und interessanteres Training ist jedoch, wenn mehrere Muskelgruppen in eine Bewegung eingebaut sind.

Ein weiteres Beispiel ist der Crunch. Wenn man ihn richtig beherrscht, reizt er die Bauchmuskeln exzellent für massives Muskelwachstum. In derselben Zeit könnte man jedoch mit einer Übung wie dem hängenden Anheben der Beine weitere Muskelgruppen in das Bauchtraining involvieren, ohne das es der Effektivität des Bauchtrainings schadet.

Supersätze

Haben Sie sich also für innovative Übungen entschieden, können wir uns um die Zusammenstellung Ihres Trainings kümmern. Ein herkömmlicher Satz im Krafttraining ist beendet, wenn eine Übung nach der letzten Wiederholung beendet ist. Zwei Sätze Crunches zu machen heißt also:

  1. Zwölf Wiederholungen derselben Bewegung (z. B. Crunch) hintereinander durchführen.
  2. Eine kleine Pause einlegen.
  3. Wieder zwölf Wiederholungen derselben Bewegung hintereinander durchführen.

Nun sind zwei Sätze vollendet. Die Wiederholungszahl war ein Beispiel. Die Sätze können auch mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen ausgeführt werden.

Für eine Satzpause ist ein Richtwert von 60 Sekunden sinnvoll. Krafttraining bedeutet, dass die Muskulatur anaerobe Arbeit verrichten wird. Das ist Arbeit, die ohne Sauerstoff (anaerob = ohne Sauerstoff; das Gegenteil ist aerob) im Körper geschieht. Ohne Sauerstoffzufuhr steht dem Körper weniger Energie zur Verfügung. Deshalb macht er schneller schlapp. Warum nimmt er nicht einfach mehr Sauerstoff, um mehr Energie zu haben? Weil der Körper nur ein bestimmtes Maß an Sauerstoff einatmen und verarbeiten kann. Muss trotzdem Energie über dieses Maß hinaus bereit gestellt werden, gibt es eben noch Alternativprozesse, die ohne Sauerstoff stattfinden. Diese Energie ist zwar viel schneller verfügbar, dafür aber schnell erschöpft. Die Energieproduktion mit Sauerstoffanteil dauert länger, als die schnell verfügbare Energie. Daher ist aerobe (mit Sauerstoff) Energiebereitstellung nur bei weniger anstrengenden Bewegungen möglich. Das kann man auch leicht nachvollziehen: Wenn Sie einmal 30 Sekunden langsam joggen werden Sie merken, dass es nicht wirklich anstrengend wurde. Machen Sie jedoch 30 Sekunden Liegestütze, werden Sie sich recht erschöpft und außer Atem fühlen.

Die Pause zwischen den Sätzen muss daher geschehen, damit die Energiespeicher ein wenig Zeit bekommen, um sich teilweise wieder auf zu füllen. Erst dann sind Sie in der Lage, noch weitere anstrengende Sätze zu machen. Sind die Satzpausen zu kurz, kann man sich zwar auch bewegen, aber Sie werden nicht alles aus sich raus holen können. Ergo setzen Sie keinen sogenannten „überschwelligen Reiz“ an die Muskulatur, damit diese zum wachsen gezwungen wird.

Zwischen den Sätzen pausieren Sie maximal eine Minute während des Trainings. Um die Zeit zwischen den Sätzen effektiv zu nutzen, sollte man immer nach dem Supersatzprinzip trainieren. Hier ein Beispiel für zwei Supersätze:

Die Satzpausen folgen bei Supersätzen nach zwei Übungen, die unmittelbar hintereinander durchgeführt werden. Dieses Prinzip lege ich Ihnen Nahe, wenn Sie sich entscheiden, nicht nur eine, sondern auch andere Muskelgruppen mit Widerstandtraining zu trainieren. So bleibt nicht nur der Stoffwechsel auf Trab, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Sie sparen zudem auch kostbare Zeit!

Meistens lassen die Leute einige Übungen am Ende des Trainings aus. Der innere Schweinehund bzw. das Gewissen haben immer etwas parat, um dieses Verhalten zu rechtfertigen: „Ich muss eh noch einkaufen gehen“, „Ich habe schon genug getan heute“, „ach, diese Übung mache ich einfach morgen“. Das Verhalten ist verständlich, denn schließlich hat man in diesen Fällen meist wirklich schon viel Zeit und Kraft im Studio / Zuhause / beim Waldtraining verbracht. Das bedeutet aber nicht, dass die Entscheidung sinnvoll ist. Der Fehler liegt im System! Nutzen Sie das Supersatz-System und schaffen Sie mehr Übungen in der gleichen Zeit.

Die Pausen werden dann für Wasser trinken genutzt und schon geht es weiter. Oder vielleicht mit einem netten Schwätzchen mit anderen Sportlern im Studio. Da kann gar keine Langeweile aufkommen.

Zwischenübungen

Christian Kierdorf Vollgas in Training Kick-Boxing

Toben Sie sich am Boxsack in den Satzpausen aus.

Sie können in Ihrem Fitnessstudio oder zuhause noch viel mehr machen, als nur die Kraftübungen durchführen, die Sie sich zusammen gesucht haben. Wenn Sie das Training einer Muskelgruppe abgeschlossen haben und zur nächsten übergehen, ist es doch kein Problem, auch mal eine Runde Konditionsarbeit oder sportartspezifisches Techniktraining einzubauen?

Wollen Sie beispielsweise Ihre Brust, die Bauchmuskeln und den Trizeps in einem Training absolvieren, können Sie vor dem Übergang zum Brusttraining noch ein wenig Kickboxen an einem Boxsack. Wenn Sie keinen Boxsack zur Verfügung haben, dann springen Sie Seilchen. Das kann man immer mitnehmen und wird in den meisten Studios auch kostenfrei zur Verfügung gestellt.

Zirkeltraining

Eine weitere schöne Möglichkeit ist das durchlaufen eines Zirkels. Dabei gehen Sie mit hohem Tempo von Übung zu Übung und halten so den Puls und damit den Stoffwechsel auf Trab. Das Training ist abwechslungsreich und ähnelt Cross Fit Trainingseinheiten. Leider sind diese nicht in jedem Fitnessstudio umsetzbar. In den meisten aber schon, wenn man die Stationen geschickt aufbaut. Hier sehen Sie ein Beispiel solcher Trainingseinheiten im Circuit-Style.

Referenzen und weiterführende Literatur

  •  Grosser, Manfred; Starischka, Stephan; Zimmermann, Elke (2012): Das neue Konditionstraining. Grundlagen, Methoden, Leistungssteuerung, Übungen, Trainingsprogramme. 11., neu bearb. Aufl., (Neuausg.). München: BLV (Sportwissen). Online verfügbar unter http://d-nb.info/1022145711/04.
  • Ohne Verfasser – Wikipedia (2014): Aerobie. Online verfügbar unter http://de.wikipedia.org/wiki/Aerobie, zuletzt aktualisiert am 14.02.2014, zuletzt geprüft am 19.10.2014.
  • Ohne Verfasser – Wikipedia (2014): Anaerobie. Online verfügbar unter http://de.wikipedia.org/wiki/Anaerobie, zuletzt aktualisiert am 08.10.2014, zuletzt geprüft am 19.10.2014.
  • Weineck, Jürgen (2010, c 2010): Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. 16. Aufl. Balingen: Spitta.
  • Wirth, Klaus (2007): Trainingshäufigkeit beim Hypertrophietraining. 1. Aufl. Köln: Sportverl. Strauss (Wissenschaftliche Berichte und Materialien / Bundesinstitut für Sportwissenschaft, Bonn, Bd. 2007,16).
Bilder: © Matt Marshall - muscleandbrawn.com, andresrphotos - photodune.net, corepics - photodune.com
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